Марафон F1 стартовал, и его участники начинают активно вливаться в новый образ жизни. Куратор проекта Юлия Маевская () уверена, что питание – важная составляющая здорового образа жизни, поэтому предлагает обращаться к полезным блюдам как можно чаще, а неделю начать с диетической запеканки и рыбных котлет.
Завтрак
Запеканка с вишней
.jpg)
Ингредиенты:
Творог 1,8-2% – 200 г (1 пачка)Мука из овсяных отрубей – 3 ст. л.Яичный белок – 2 шт.Яичный желток – 2 шт.Йогурт натуральный 2% – 3 ст. л.Стевия в каплях – 1/8 ч. л.ВанилинВишня – 20 шт.Приготовление:
Если вишня с косточками, удаляем их. Лучше всего это делать с помощью коктейльной трубочки. Теперь, когда из вишни удалены косточки, приступаем к приготовлению диетической запеканки: отделяем белки от желтков, в после – смешиваем вилкой все ингредиенты, кроме белков, стевии и вишни. Взбить белки, добавить щепотку соли или пару капель лимонного сока, они тоже хорошо закрепляют белок. Когда белки хорошо взобьются в пышную пену, всыпаем стевию и взбиваем белки до жестких пиков. Теперь постепенно вводим белки в творожную смесь, перемешивая все до однородности. Перекладываем ½ теста в форму, я использовала разъемную d=16 см. Можно смазать немного форму кокосовым маслом, оно при нагревании не выделяет канцерогенов и не теряет своих полезных свойств. Затем выкладываем половину вишен. Сверху распределяем остальную творожную смесь. Украшаем ягодами. Выпекаем в духовке на 180°C 30-40 минут. Достаем из духовки, немного охлаждаем, затем извлекаем из формы, присыпаем сухим обезжиренным молоком.
Перекус
Зеленый протеиновый смузи
.jpg)
Ингредиенты:
Несладкое кокосовое молоко – 1 чашкаБейби-шпинат – 2 чашкиЗамороженный банан – 1 шт.Миндальное масло – 2 ст. л.Экстракт органической ванили – 2 ч. л.Сыворотка – ¼ чашкиЛед – 1 чашкаПриготовление:
Смешайте все ингредиенты и взбейте блендером до получения однородной массы.
Обед
Кабачковый гратен
.jpg)
Ингредиенты:
Кабачок – 1 кгТомат (помидор) – 2 шт.Соль розовая, мускатный орех молотый, перец черный молотыйСыр твердый – 100 гМолоко 0,5% жирности – 500 мл.Масло виноградной косточки (или оливковое) – 4 ст. л.Крахмал кукурузный – 1 ст. л.Приготовление:
Кабачки нарезать толщиной около 0,5 см. Потушить их на антипригарной сковороде с водой в течение 10 минут или запечь их на решетке в разогретой до 180°С духовке тоже около 10 минут до золотистого цвета. Половину кабачков выложить в форму для запекания, посолить и поперчить. Сверху выложить слой нарезанных помидоров. Готовим диетический соус «ПП-бешамель»: в масло всыпать кукурузный крахмал, все перемешать, чтобы не было комков. Тонкой струйкой влить молоко, добавить соль, перец и мускатный орех и, помешивая, варить на небольшом огне до загустения (консистенции жидкой сметаны). Натереть сыр. Залить слой кабачков и помидоров соусом (не спешите выливать весь соус, возможно его может оказаться слишком много; нужно, чтобы он только слегка покрыл овощи), посыпать половиной тертого сыра. Выложить вторую половину кабачков, посолить и поперчить. Сверху посыпать оставшимся сыром. Выпекать гратен в разогретой до 180°С духовке 15 минут до образования золотистой корочки (процесс получения этой корочки и называется гратенированием).
Ужин
Рыбные котлеты
.jpg)
Ингредиенты:
Форель (либо любая другая красная рыба) – 800 гПалтус (либо любая другая белая рыба) – 200 гСоль розовая, карриЛук – 1/3 шт. (для сочности)Семена чиа – 2 ст. л.Приготовление:
Из рыбного филе красной и белой рыбы делаем фарш, добавляем лук, семена чиа, соль розовую, карри и черный кардамон. Все смешиваем, вылепливаем котлетки. Выкладываем на силиконовый коврик и отправляем в духовку при температуре 200˚C на 25 минут. Подавать с любыми овощами на гриле.