Худейте со вкусом: меню на пятницу от Альбины Комиссаровой

Врач-диетолог Альбина Комиссарова рассказала о любимых перекусах и поделилась рецептами простых и сбалансированных блюд.

Завтрак

Бургер с яйцом и рукколой – хороший вариант завтрака для тех, кто тренируется по утрам. Он содержит большое количество белка, сложных углеводов и необходимых жиров.

Совет! Если после приема пищи прошло 3 часа и вы собираетесь в зал, за 30 минут до тренировки съешьте что-нибудь углеводное, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.

Бургер с яйцом и рукколой

Для булочки:

Кефир – 170 мл.

Яйцо – 1 шт.

Перепелиное яйцо – 1 шт.

Льняная мука –20 гр.

Мука из черного риса – 70 гр.

Овсяные отруби –2 ч.л.

Сода

Соль

Кунжутные семечки

Для начинки:

Яйцо – 1 шт.

Слабосоленая семга – 30 гр.

Руккола – 20 гр.

Смешайте кефир, соду, соль, яйцо и овсяные отруби. Добавьте льняную муку и муку из черного риса. У вас должно получиться тесто по консистенции как дрожжевое – упругое и слегка липкое. Разделите на две части. Сформируйте булочки. Обсыпьте мукой. Смажьте перепелиным яйцом. Посыпьте кунжутными семечками. Выпекайте при температуре 180 градусов 45 минут.

Перекус

Сладкое я советую есть в «загрузочные дни» – Cheat Meal. Баловать себя – отличная практика, помогающая разогнать обмен веществ и избежать эффекта плато (остановки снижения веса). Рекомендую делать Cheat Meal раз в две недели.

В качестве перекусов подойдут сэндвичи из цельнозернового хлеба, творог, фрукты с миндалем, овсяный десерт, фруктово-овощной смузи.

Ролл с творожной пастой и овощами

Для лаваша:

Мука грубого помола – 50 гр.

Горячая вода – 25 мл.

Соль

Для начинки:

Творог – 50 гр.

Зелень – 10 гр.

Чеснок – ½ зубчика

Помидор – ½

Огурец – ½

Растворите соль в воде и аккуратно влейте в муку. Вымесите тесто. Раскатайте тонким слоем. Обрежьте по краям. Выпекайте лаваш на сухой сковороде.

Для начинки смешайте творог с мелко нарубленной зеленью и чесноком. Смажьте остывший лаваш. Выложите на него помидоры, огурцы и сформируйте ролл.

Обед

Паста с тунцом, вялеными томатами и кедровыми орехами

Фетучини – 50 гр.

Тунец в собственном соку – 150 гр.

Вяленые томаты – 30 гр.

Кедровые орехи – 20 гр.

Чеснок

Тимьян

Базилик

Оливки

Обжарьте чеснок и тимьян с небольшим количеством оливкового масла. В подсоленной воде сварите фетучини до состояния al dente. Дайте немного остыть и смешайте с тунцом. Подавайте с вялеными томатами, оливками и свежими листьями базилика.

Совет! Съедайте не более 30 гр. орехов в сутки – этого достаточно, чтобы обеспечить организм полезными жирами и не превысить суточную норму калорий.

Ужин

Шашлык из идейки с овощами

Филе индейки – 120 гр.

Лук – ½

Горчица – 1 ч.л.

Кефир – 100 мл.

Прованские травы

Помидоры черри

Цукини

Лук нарежьте полукольцами. Смешайте с горчицей, кефиром, травами и солью. Замаринуйте порезанное на небольшие куски филе (1-1.5 часа). Индейку нанизывайте на деревянные шпажки, чередуя с помидорами черри и порезанным кругами цукини. Выпекайте в духовке 30-35 минут при температуре 180 градусов.