Худейте со вкусом: меню на пятницу от Анны Мельник

09.06.2017

Здоровье Еда Худейте со вкусом

Врач, вице-чемпионка ЦФО в номинации «фитнес-бикини» Анна Мельник поделилась рецептом карпа с овощами и рассказала, почему белки + углеводы – идеальное сочетание.

Завтрак

Сэндвич с тунцом и сыром

Хлеб цельнозерновой – 50 г.
Твердый сыр – 10 г.
Тунец консервированный – 100 г.
Яйцо – 1 шт.
Зелень
Натуральный йогурт

Сыр натрите на терке. Тунец разомните вилкой. Яйцо сварите вкрутую и мелко нарежьте. Зелень порубите. Смешайте все ингредиенты и заправьте йогуртом. Намажьте на тостовый хлеб, закройте второй половиной и запеките в вафельнице или духовке.

Совет! Сочетание белков и углеводов – идеальное. Белки замедляют всасывание сахара в кровь, понижая гликемический индекс продукта, а углеводы способствуют нормальному усвоению белков.

Перекус

Пирожное «птичье молоко»

Свежесваренный кофе – 100 мл.
Белок – 1 шт.
Миндальное молоко – 50 мл.
Желатин – 15 г.
Цикорий – 0.5 ст. л.
Черный шоколад – 10 г.
Какао
Сахарозаменитель

Сварите кофе с миндальным молоком. Разведите в нем желатин и оставьте на 10 минут. Распустите кофе на медленном огне. Белки взбейте, добавив лимонный сок. Влейте кофе тонкой струйкой. Полученную смесь вылейте в силиконовую форму и поставьте в холодильник на 1.5 часа. Посыпьте смесью из какао, цикория и натертого черного шоколада. Приятного аппетита!

Обед

Курица с зеленью + «Тосканский» салат

Куриная грудка – 100 г.
Помидор – 1 шт.
Сыр «фета» – 30 г.
Оливки
Укроп
Руккола
Помидор
Соль
Перец
Прованские травы
Базилик

Для соуса:
Руккола
Оливки
Базилик
Оливковое масло
Соль
Перец
Чеснок

Базилик и укроп мелко порубите, смешайте с мягким сыром, посолите, поперчите. В куриной грудке сделайте «карман», разрезав пополам, не доходя до края. Отбейте и зафаршируйте сыром. Обжарьте на сухой сковороде 2-3 минуты. Выпекайте при температуре 180 градусов 10-15 минут. Для салата: помойте и высушите на полотенце рукколу. Оливки разрежьте пополам. Помидоры нарежьте крупными дольками. Смешайте все ингредиенты. Для соуса: рукколу, оливки, базилик и чеснок поместите в блендер. Добавьте оливковое масло и взбейте.

Совет! У сырых овощей и фруктов гликемический индекс ниже, чем у термически обработанных, – чем больше их в меню, тем лучше.

Ужин

Карп с овощами

Карп – 1 шт.
Брокколи – 30 г.
Цветная капуста – 30 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Лимонный сок
Французская горчица
Морская соль
Прованские травы
Красный лук

Сделайте соус из лимонного сока, горчицы, соли и прованских трав. Карпа разрежьте на стейки и замаринуйте в полученной смеси (1-1.5 часа). Брокколи и цветную капусту разберите на соцветия. Перец нарежьте крупными дольками. Посолите овощи и обжарьте на сковороде-гриль. Лук нарежьте кольцами. На подушку из лука выложите карпа. Оберните фольгой и выпекайте около 20 минут.

Совет! По возможности не счищайте кожуру с овощей и фруктов – за счет высокого содержания пищевых волокон гликемический индекс в ней снижается.