Худейте со вкусом: меню на пятницу от Светланы Шидловской

26.01.2018

Здоровье Еда Худейте со вкусом

Постоянный эксперт рубрики Светлана Шидловская составила сбалансированное меню и поделилась рецептом оригинального завтрака.

Завтрак

Чиа-пудинг с творогом

Чиа – 20 г.
Кокосовое молоко – 40 мл.
Овсяные хлопья – 20 г.
Творог – 100 г.
Ягоды – 30 г.

Семена чиа залейте кокосовым молоком и оставьте на ночь. Овсяные хлопья обжарьте на сухой сковороде. Творог взбейте. Ягоды пюрируйте. Выложите ингредиенты слоями. Приятного аппетита.

Перекус

ПП-пирог с яблоком

Отруби – 30 г.
Кукурузная мука – 20 г.
Яйцо – 1 шт.
Соевое молоко – 2 ст. л.
Творог – 50 г.
Яблоко
Разрыхлитель

Яйцо взбейте с разрыхлителем и соевым молоком. Просейте кукурузную муку, добавьте отруби, творог и хорошо перемешайте. Из теста сформируйте основу с бортиками. Выложите нарезанное тонкими ломтиками яблоко. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов. Подавайте с веточками мяты.

Обед

Ризотто с морепродуктами

Рис – 50 г. (лучше использовать сорт «арборио»)
Коктейль из морепродуктов – 50 г.
Овощной бульон – 200 мл.
Луковица – ½ часть
Соль и зелень – по вкусу

Измельчите лук и зелень и обжарьте в сотейнике, часто помешивая, не дав луку подгореть. Добавьте в сотейник сухой рис и прогрейте его, постоянно помешивая, затем влейте горячий бульон (50 мл.) и добавьте коктейль из морепродуктов.

Когда вся жидкость выкипит, влейте в сотейник еще 50 мл. бульона. Доливайте бульон до полной готовности риса и морепродуктов. Не переборщите с солью, так как сами морепродукты будут уже немного солеными.

Перекус

Салат из креветок с авокадо

Креветки – 50 г.
Огурец – 1 шт
Авокадо – 30 г.
Оливковое масло
Соль
Специи

Совет! Суточная норма овощей – не менее 400 г. Такой минимум был установлен еще 20 лет назад Всемирной организацией здравоохранения. Исследования показали: чем больше овощей и фруктов в рационе, тем ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшения зрения, пищевых расстройств.

Ужин

Теплый салат с пикантной заправкой

Куриное филе – 100 г.
Цукини – 30 г.
Перец – 30 г.
Вареный нут – 20 г.
Руккола – 20 г.
Помидоры черри

Для заправки:
Оливковое масло
Бальзамический уксус
Зелень
Горчица

Филе нарежьте пластинами и обжарьте на сухой сковороде. Цукини и перец запеките в духовке с небольшим количеством оливкового масла. Выложите курицу и готовые овощи на промытую и высушенную рукколу, добавьте вареный нут. Украсьте помидорами черри. Подавайте с заправкой.