Худейте со вкусом: меню на пятницу от Светланы Шидловской

С

ветлана Шидловская, похудевшая на 30 килограммов, поделилась сбалансированным меню на день и рассказала о том, как правильно рассчитать суточную норму калорий.

Завтрак

«Корзиночки» с творожно-ежевичным кремом

Измельчите сухофрукты в блендере, затем смешайте их с овсяными хлопьями и добавьте миндальную муку. Взбейте яйцо с лимонной цедрой и добавьте к сухим ингредиентам. Выложите тесто в формочки и выпекайте до золотистой корочки. Для крема взбейте мягкий творог с лимонным соком и медом. Выложите крем в корзиночки и украсьте их ягодами и веточкой мяты.

Перекус

Запеченое яблоко

С яблока срежьте «крышку» и аккуратно вычистите середину, а кешью измельчите. Смешайте творог с орехами, корицей и ванилью, по желанию добавьте подсластитель. Выложите начинку в яблоко и выпекайте при температуре 180 градусов.

Обед

Куриная грудка с болгарским перцем

Грудку и перец разрежьте на несколько крупных кусков и выложите в форму для запекания. Измельчите в блендере помидор с томатной пастой, чесноком и базиликом. Залейте грудку, выложите несколько веточек тимьяна и выпекайте при 180 градусах.

Совет! Норма калорий в сутки рассчитывается по формуле: (Вес Х 10 + Рост Х 6.25 – Возраст Х 5 – 161 (женщины)) Х на коэффициент физической активности.

1.2 – физическая нагрузка минимальна, 1.38 – тренировки средней тяжести 3 раза в недель, 1.46 – тренировки средней тяжести 5 раз в неделю, 1.55 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю, 1.73 – интенсивные тренировки два раза в сутки, 1.9 –ежедневные тренировки + физическая работа.

При похудении норма должна быть ниже на 10-15%, но не более. Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.

Перекус

Вафли из овсяных хлопьев

Взбейте в блендере овсяные хлопья с яйцом, миндальным молоком и подсластителем. Выпекайте до румяной корочки и подавайте со свежими ягодами.

Ужин

Салат с лососем

Лосось нарежьте тонкими пластинами, а затем выложите на каждую творожный сыр и скрутите в виде ролла. Рукколу и помидоры промойте под холодной водой. Черри разрежьте пополам. Выложите роллы на овощи и заправьте смесью из оливкового масла, лимонного сока и базилика.