Чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова (@yulia_ushakova) рассказала про эффективный комплекс упражнений для тонуса мышц рук и поделилась рецептом сбалансированного ужина.
Завтрак
Омлет с овощами + тост с творожным сыром
Яйцо – 2 шт.
Молоко – 20 мл.
Помидор – 30 г.
Сыр – 30 г.
Шампиньоны – 20 г.
Шампиньоны и помидоры нарежьте тонкими ломтиками. Сыр натрите. Яйцо взбейте. Обжарьте шампиньоны на сухой сковороде. Добавьте помидоры. Вылейте яйца, посыпьте сыром и накройте крышкой. Готовьте 7 минут на среднем огне. Подавайте с тостом из цельнозерновой муки и творожным сыром.
Перекус
Зеленое яблоко
Совет! Если вы хотите «подсушить» верхнюю часть тела и держать мышцы в тонусе, нет необходимости делать по 4-5 упражнений на каждую группу – достаточно выполнить трисет (комплекс на три мышечные группы). Например: тяга к грифу обратным хватом, жим на горизонтальной поверхности, мах гантелей в наклоне. Каждое упражнение выполняйте 15 раз по 4 подхода.
Обед
Паровые котлеты из индейки + овощной салат + суп-пюре
Для котлет:
Филе индейки – 100 г.
Яйцо – 1 шт.
Специи
Нежирный сыр – 20 г.
Для салата:
Перец – 30 г.
Помидоры – 30 г.
Огерец – 1 шт.
Маслины – 15 г.
Творожный сыр – 20 г.
Для супа:
Брокколи – 30 г.
Шпинат – 30 г.
Спаржа – 30 г.
Сливки – 30 мл.
Ингредиенты для котлет измельчите в блендере. Сформируйте биточки. Готовьте в пароварке или на водяной бане. Овощи для супа обжарьте на сковороде-гриль до готовности. Измельчите в блендере с добавлением сливок. Подавайте с рубленой зеленью.
Перекус
Жареный миндаль + стакан кефира
Ужин
Морской окунь + овощной салат
Тушка морского окуня – 1 шт.
Лайм – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Кресс-салат – 30 г.
Оливковое масло
Морская соль
Окунь замаринуйте в соке лайма, посолите и запеките в фольге. Подавайте с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
