Худейте со вкусом: меню на среду от Альбины Комиссаровой

Член национального общества диетологов, врач-диетолог Альбина Комиссарова составила сбалансированное меню и рассказала, что делать, если пропустили завтрак.

Завтрак

Большинство пропускают завтрак не из-за того, что не хотят есть, а потому, что не успевают. Нельзя допускать чувства голода! Пропустили первый прием пищи – съешьте что-нибудь питательное при первой же возможности: банан, цельнозерновое печенье, протеиновый батончик. Несъеденный завтрак – причина переедания в течение дня.

Совет! Откажитесь от кофе натощак – он раздражает желудок и повышает кислотность. Чашечкой эспрессо можно себя побаловать только после завтрака.

Торт из овсяных хлопьев с бананом

Для теста:

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья Nordic – ½ стакана

Миндальное молоко – 2 ст.л.

Кокосовое масло – ½ ч.л.

Разрыхлитель

Корица

Из банана сделайте пюре. Добавьте овсяные хлопья, миндальное молоко, масло, разрыхлитель, корицу и взбитое яйцо. По консистенции тесто должно быть как жидкая сметана. Вылейте его в форму и выпекайте в микроволновой печи 5 минут. Готовый корж разделите на 4 части прямоугольной формы.

Для начинки:

Творог – 50 гр.

Мед – 1 ч.л.

Какао – 1 ч.л

Взбейте творог с медом и какао. Для аромата можно добавить ваниль. Выложите начинку между коржами. Украсьте свежими ягодами. Вкусный и полезный завтрак готов.

Перекус

Киш с индейкой

Цельнозерновая мука – 160 гр.

Яйцо – 2шт.

Миндальное молоко – 1/2 ст.л.

Индейка – 150 гр.

Щепотка соли

Зелень

Смешайте цельнозерновую муку с яйцом, 3 ст.л миндального молока, солью. Тесто выложите в форму, сделав бортики. Индейку обжарьте на сухой сковороде. Выложите в форму. Взбейте яйцо с миндальным молоком. Залейте индейку, посыпьте зеленью. Выпекайте при температуре 200 градусов.

Обед

Соблюдайте питьевой режим в течение дня. Не бойтесь растянуть желудок – это мышечный орган, он имеет свойство сокращаться.

Кальмары с паприкой и нутом

Кальмары – 150 гр.

Нут – 100 гр.

Морковь – 50 гр.

Паприка –1/2 ч.л.

Оливковое масло

Томатная паста

Зелень

Прованские травы

Морковь и кальмары нарежьте полукольцами. Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Добавьте соус, паприку и подержите на огне еще две минуты. Засыпьте готовый нут, добавьте соль, прованские травы и перемешайте. Подавайте с мелко порубленной зеленью.

Ужин

Вечером углеводы практически не усваиваются, поэтому в рационе их быть не должно. Исключение – вечерняя тренировка. Физическая активность разгоняет метаболизм. Чтобы восполнить запас энергии, необходимо закрыть «углеводное окно».

Карп с овощами

Карп – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Брокколи

Помидоры черри

Французская горчица

Смесь трав

Овощи на гриле

Замаринуйте карпа в лимонном соке с морской солью и французской горчицей. Лук обжарьте на сухой сковороде. Зафаршируйте карпа. Заверните в фольгу вместе с брокколи и помидорами черри. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.