Как приготовить завтрак для сладкоежек и хлеб, который не навредит фигуре – автор бестселлера «Книга счастливых рецептов» Марика Кравцова () раскрывает свои «вкусные» кулинарные секреты.
Завтрак
Каша из киноа с шоколадом
Ингредиенты:
Светлая крупа киноа – 1 чашкаНесладкое миндальное молоко (и еще немного для сервировки) – 1 стаканКокосовое молоко – 1 стаканМорская соль – 1 щепоткаНесладкий какао-порошок – 2 ст. л.Кленовый/кокосовый сироп/сироп топинамбура – 2-3 ст. л.Ванильный экстракт – ½ ч. л.Темный шоколад (измельченный) – 3-4 долькиДля сервировки понадобятся ягоды, ломтики банана и семечки чиа.Приготовление:
Моем киноа. Берем сотейник, просушиваем и слегка обжариваем в нем крупу на среднем огне (помешивайте, угольки нам не нужны). Добавляем кокосовое и миндальное молоко, солим, тушим. Доводим до кипения, уменьшаем огонь и готовим 25 минут без крышки, помешивая. Если «бурление» прекратится, добавьте огня. Как только жидкость впиталась/испарилась, киноа достигла нежности, снимаем с огня, добавляем какао, сироп и ваниль. Перемешиваем. Пробуем и регулируем вкус: добавляем какао и сироп для большей «шоколадности», молоко – для нежности и жидкой консистенции. Подавать рекомендую с квадратиком шоколада и любой перечисленной посыпкой. Мне, конечно, нравится с кокосовым молоком, свежей малиной и конопляными семечками.
Кстати, завтрак с шоколадом – гарантированная радость и острота мышления как минимум до обеда!
Перекус
Домашний хлеб – 2 кусочка
Ингредиенты: ⠀
Псиллиум – 2 ст. л.Вода – 1, 5 стаканаОвсяные хлопья – 1 стаканПодсолнечные семечки – 1 стаканТыквенных семечек – ¾ стаканаСемена льна (цельных) – ½ стаканаКонопляные семена – ¼ стаканаМолотые льняные семена – 3 ст. л.Кокосовое масло – 3 ст. л. ⠀Приготовление:
В небольшой миске растворите псиллиум в половине стакана воды. Забудьте о нем минут на десять. Между тем, в большой емкости соедините овес с остальными зернами. Добавьте кокосовое масло, перемешайте. Добавьте раствор псиллиума и остатки воды, тщательно перемешайте тесто. Смажьте форму (буханку) маслом, переложите в нее тесто, разровняйте поверхность, оставьте «отдохнуть» на полчаса. В это время разогрейте духовку до 180 градусов. Выпекайте буханку 45 минут до золотистого оттенка и успешного прохождения «зубочисточного теста». Минут пять остудите до приемлемой температуры, опрокиньте из формы и дайте полностью остыть на решетке (пару часов, а лучше – ночь).
Этот хлеб можно есть безо всяких угрызений совести! Угощать им даже веганов и тех, кто придерживается самой аскетичной диеты!
Обед
Вегетарианская лапша
Ингредиенты:
Гречневая лапша – 1 пачкаБаклажан – 1 штукаПомидоры – 2 штукиТофу – 150 гСоус терияки – 2-3 ст. л.Молодой шпинат (если есть) – 1 горстьЗеленый базилик – 1 горстьЧесночное маслоКунжут для украшенияПриготовление:
Пачку собы отвариваем в чуть подсоленной кипящей воде в течение 3-5 минут. Баклажан и помидоры режем крупными кубиками. Отправляем на сковородку в разогретое чесночное масло, добавляем немного соуса терияки (овощи не должны в нём плавать). Туда же ныряют кубики тофу. «Компанию» дополняют листья молодого шпината и базилика. Готовим около 10 минут, смешиваем с лапшой и посыпаем кунжутом.
Ягодный морс
.jpg)
Ингредиенты:
Яблоки – 1-2 штукиКлюква/брусника – 2-3 горстиКорица/гвоздика/кардамон – по вкусуВода – 1 стаканМед – по вкусуПриготовление:
Смешать ингредиенты, довести до кипения, немного остудить и добавить мед.
Перекус
Любой фрукт (грейпфрут, яблоко, киви)
Ужин
Легкий салат
.jpg)
Ингредиенты:
Авокадо – 4 штукиКрасный лук – 1/3 штукиПомидор без кожи – 1 штукаСок 1 лаймаСоль – по вкусуКинза – по вкусуЧеснок – по желаниюПриготовление:
Авокадо порезать, размять, добавить лук и помидоры, посолить. Спрыснуть соком лайма и добавить кинзу.