Спортивный тренер Юлия Маевская () – о важности жиров в рационе и полезных вариантах вкусной выпечки.
Следите за содержанием жиров в рационе. Например, насыщенные животные жиры отлично поддержат гормональный фон в холодное время. 20-30 г сливочного масла в день – вовсе неплохая пищевая привычка, особенно осенью и зимой! А еще сейчас – самое время добавлять в меню супы: лучше на овощном или «втором» бульоне.
Завтрак
Яичные кексы с томатной сальсой
.jpg)
Ингредиенты:
Яйца – 7 шт.Соевое молоко – 1/4 стакана ~ 50 млСоль/перец/другие приправы – по вкусуМелко нарезанный красный перец – 1 шт.Мелко нарезанный шпинат – 50 гПармезан (на мелкой терке либо тонкими кусочками) – 50 гИнгредиенты для сальсы:
Томат – 1 шт.Перец чили – 1/4 шт.Веточка мятыЗубчик чеснока (я заменила маринованным луком) – 1/4 шт.Соль/перец/оливковое масло – по вкусуЛайм – 1/4 шт.Приготовление:
Нагреваем духовку до 200°C. Cмешиваем яйца, молоко и специи, немного взбиваем. Затем добавляем к яйцам перец, шпинат и пармезан. Из такого количества «теста» получится примерно 7 кексов. Смазываем формы для кексов кокосовым маслом и наливаем в них смесь почти до краев. Готовим 15-18 минут. Пока кексы готовятся, делаем сальсу. Все ингредиенты смешиваем, заправляем соком лайма и оливковым маслом. Оставшиеся кексы можно хранить в холодильнике и есть как холодными, так и разогретыми в микроволновке около 40 секунд.
Перекус
Кефирный пудинг
.jpg)
Ингредиенты:
Кефир 1% – 250 млЯйцо – 2 шт.Крахмал кукурузный – 2 ст. л. (можно заменить молотыми семенами льна или молотой овсянкой)Стевия в каплях – 1/6 ч. л. (можно заменить сиропом топинамбура, кокосовым сахаром или подсластителем по вкусу)Соль – 1 гПриготовление:
Отделяем желтки от белков, взбиваем желтки вместе с кефиром, крахмалом и стевией в каплях. Отдельно взбиваем белки с щепоткой соли до крепких пиков. Вводим белки в кефирную смесь до однородной консистенции. Раскладываем в термостойкие или силиконовые формы, выпекаем 15-20 минут в духовке при температуре 210°C.
Обед
Куриный суп-пюре
.jpg)
Ингредиенты:
Филе куриное – 300 гМорковь – 1 шт.Кабачок – 100 гМолоко 0,5% – 125 млМука кукурузная – 1 ст. л.Масло гхи (топленое) – 1 ст. л. (или любое другое растительное масло)Соль розовая/карри/перец черный молотый/черный кардамон – по вкусуПриготовление:
Варим куриное филе в двух литрах воды около 20-30 минут. Далее процеживаем бульон и кладем в него морковь и кабачок, варим до готовности. Курицу разрезаем на кусочки. Добавляем к ней молоко, кукурузную муку, масло гхи или любое другое растительное масло, а также перекладываем готовые овощи. Смешиваем все ингредиенты блендером до получения однородной массы. В полученную смесь вливаем оставшийся бульон до пюреобразной консистенции. По вкусу и желанию добавляем в суп соль, перец, карри и черный кардамон.
Ужин
Салат с моцареллой и вялеными томатами
.jpg)
Ингредиенты:
Сыр моцарелла – 50 гЧерри – 100 гРуккола – 50 гСалат листовой (или любой другой салат) – 50 гВяленые томаты (мелко рубленные) – 1 ст. л.Семечки подсолнечника (слегка поджарить) – 1 ст. л.Для заправки:
Масло оливковое (для соуса) – 1 ст. л.Соевый соус – 1 ч. л.Горчица французская – ½ ч. л.Лимонный сок – 1 ч. л.Приготовление:
Нарезаем все ингредиенты для салата и выкладываем их в салатницу. Делаем заправку: взбиваем вилкой оливковое масло, соевый соус, горчицу и лимонный сок.
Еще больше полезных рецептов – на кулинарных мастер-классах марафона F1!