Создательница блога о правильном питании Катя Покровская поделилась любимыми рецептами и рассказала, какие гарниры подойдут адептам здорового образа жизни.
Завтрак
Рисовые блинчики с творогом
Молока - 100 гр
Яйцо – 2 шт.
Вода – 120 мл
Мука рисовая – 60 гр
Сода – щепотка
Соль – на кончике ножа
Ваниль по вкусу
Подсластитель по вкусуДля начинки:
Творог – 200 гр
Мед – 1 ст.л
Ванилин по вкусу
Смешайть ингредиенты для теста, выпекайте на антипригарной сковороде без масла. Приготовьте начинку. В готовые блины выложите по несколько столовых ложек творожной массы. Заверните блины. Подрумяньте на сковороде.
Перекус
Творожно-ореховое печенье (10-12 шт.)
Овсяная мука – 200 гр
Молоко – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Подсластитель по вкусу
Горсть грецких орехов
Смешайть все ингредиенты. Сформируйте печенье. Выпекайте 20-25 минут в духовке, разогретой до 180 С.
Обед
Фаршированные перцы (на 5 порций)
Рис – 100 гр
Перцы – 10-12 шт.
Морковь – 2 шт.
Луковица – 2-3 шт.
Томатная паста – 2 ст.л.
Сметана – 2 ст.л.
Зелень по вкусу
Соль, перец по вкусу
Обжарьте лук и тертую морковь. Немного потомив овощи, добавьте зелень и томатную пасту. К фаршу добавьте полувареный рис. Массу смешайте с обжаренными овощами, посолите и поперчите. Полученной массой зафаршируйте вычищенные перцы. В кипятке разведите томатную пасту, сметану и соль, заливаем смесью перцы на половину. Варите на среднем огне 40 минут.
Ужин
Куриные окорочка, запечённые с пряной тыквой (на 2 порции)
Тыква – 200 гр
Кинза по вкусу
Чеснок сушеный – 10 гр
Тимьян по вкусу
Розмарин по вкусу
Орегано по вкусу
Лавровый лист – 4-6 шт.
Противень застелите пергаментом. На окорочках сделайте круговые надрезы, выложите их на противень, посолите, поперчите. Поставьте запекаться на 15 минут в разогретую до 200 градусов духовку. Тыкву очистите, мякоть нарежьте крупными кусками. В миску положите тыкву, посыпьте листочками тимьяна, розмарина, орегано и чесноком, сбрызните оливковым маслом. Окорочка достаньте из духовки, рядом выложите тыкву и поставьте запекаться ещё на 12 минут. При подаче украсьте листочками кинзы.
6 полезных и оригинальных вариантов гарнира.
Маш. Его мелкие зеленые зернышки по вкусу напоминают горох. Это настоящий кладезь витаминов, микро- и макроэлементов. Гарнир из маша получается отменный. На сухой сковороде обжарьте смесь из 1 ч. л. кориандра, ½ ч. л. тмина, щепотки чили и мускатного ореха. Влейте 1 ст. л. оливкового масла и подрумяньте в нем луковицу и 2 зубчика чеснока. Добавьте 2 сладких перца ломтиками, полейте соком лимона и выложите 250 г маша (предварительно вымоченного и отваренного). Подавайте в горячем или в холодном виде.
Киноа- отличный источник белка. В крупе содержится клетчатка, витамины группы В, фосфор, железо, цинк, калий и кальций. Готовят киноа, как обычный рис или гречку: одна часть крупы на две части воды.
Кускус. Крупа из пшеницы и манки, даже самое заурядное блюдо превратит в нечто особенное. Его очень легко приготовить. Смешайте 200 г крупы с щепоткой соли и 1 ч. л. карри, залейте кипятком 1:1 и распаривайте под крышкой 15 минут. Готово!
Булгур. Заслужил репутацию одного из самых полезных гарниров. В нем много фолиевой кислоты (18 мкг), полезной для женского здоровья, холина (6,9 мг), витамина РР (мг), витаминов группы В (В6, В5, В2, В1), Е. Сначала булгур слегка обжаривают на масле, дальше варят несколько минут до полной готовности.
Нут. Несмотря на то, что бараний горох очень питателен, ее рекомендуют употреблять при снижении веса. Калорийность нута - 364 ккал на 100г.При варке калорийность снижается до 129 ккал.Э. Бобы предварительно замачивают на несколько часов, а затем варят.
Бурый рис. Отличается от белого степенью очистки - в нем больше пищевых волокон, положительно влияющих на работу кишечника. Ошпарьте промытый рис кипятком;
замочите рис в холодной воде в глубокой посудине (лучше всего сделать это на ночь). Подготовленный рис переложите в посуду для варки и залейте холодной водой из расчета 1 стакан крупы на 2,5- 3 стакана воды, добавьте чайную ложку соли и доведите до кипения. Варите рис на большом огне 10-15 минут под закрытой крышкой. Убавьте огонь и варите ещё 30 минут. Снимете с плиты и подержите под закрытой крышкой 10-15 минут.