Нежный смузи из авокадо и банана, маффины из шпината – эксперт по здоровому питанию Марика Кравцова () раскрывает рецепты любимых блюд, а также рассказывает о пользе нута.
Завтрак
Пшенная каша на кокосовом молоке с тыквой
Ингредиенты:
Пшено – ½ стаканаКокосовое молоко – 1 стаканНекрупные кубики тыквы – ½ стаканаВаниль – стручокМорская соль – щепоткаМиндальные лепесткиПриготовление:
С вечера залить пшено 1 стаканом кипятка. Утром нарезать тыкву небольшими кубиками, добавить к пшенке. Залить кокосовым молоком до привычной консистенции. Варить на маленьком огне до готовности тыквы (около 20 минут). Разрезать вдоль стручок ванили, содержимым сдобрить кашу, стручок остается для украшения. Каша прекрасна с любым натуральным подсластителем: стевией, кленовым сиропом или медом. Последний теряет полезные свойства при нагревании выше 60 градусов, поэтому добавить его нужно уже в тарелку.
Перекус
Смузи из авокадо и банана
.jpg)
Ингредиенты:
Авокадо – 1 штукаБанан – 1 штукаФиники – 3 штукиОреховое молокоПриготовление:
Смешать ингредиенты в блендере. Для приятной консистенции разбавить ореховым молоком.
Обед
Гаспачо
.jpg)
Ингредиенты:
Сладкий перец – 2 штукиЦуккини – 1 штука (по желанию)Помидоры – 4 штукиЛуковица – 1 штукаЧеснок – 2 зубчикаПучок петрушкиБазилик – 5 веточекОливковое масло – 1 ст. л. + для запеканияОгурцы – 2 штукиМинеральная водаПриготовление:
Разогреваем духовку до 200 градусов в режиме гриля. Разрезаем перцы пополам, выкладываем на лист. Режем овощи кроме помидоров. Если вы не переносите свежий лук, рекомендую запечь его вместе с перцем – это придаст приятную нотку гриля и сладковатую нежность супу. В компанию к перцам на лист пергамента в духовку может отправиться что угодно: ломтики цуккини или баклажан. Обязательно спрыснуть маслом и посыпать травами (я использую базилик и розмарин), чуть посолить и поперчить. Запекаем овощи 20 минут. Отправляем в блендер вместе с помидорами, маслом, остатками зелени, чесноком, специями и свежим луком. Консистенцию регулируем, добавляя огурец и, если суп густой – минеральную воду с газом. Подавать можно, посыпав травой и любыми семечками.
Такос из рыбы
Ингредиенты:
Белая рыба – 250 гКрасная рыба – 250 гСалат романо – 1 кочанКинза – 1 большой пучокМанго (можно замороженный) – 1 плодСок лайма – с 1 штукиЦедра лайма – с 1 штукиИмбирь – 2-3 смПорошок карри – 2-3 ст. л.Кокосовое молоко – 1 стаканКокосовая стружка – 1 упаковкаСоль – по вкусуПриготовление:
Рыбу нарезать кубиками. Смешать карри с кокосовой стружкой и солью. Каждый кубик обмакнуть в кокосовом молоке, а следом обвалять в смеси карри и кокосовой стружки. Кубики выложить на застеленный пергаментом противень. Запекать 10 минут при температуре 190-200 градусов. Пока рыба запекается, готовим соус: Манго порезать произвольно. Добавить сок лайма, кинзу, тертые имбирь и цедру. Взбить в блендере. Чуть остудить рыбу, выложить ее на листья салата, заправить соусом.
Перекус
Маффины из шпината
Ингредиенты:
Органическая хлебная мука – 1 стаканЦельнозерновая мука – 1 стаканКокосовый сахар – 150 гПекарский порошок – 1 пакетикКорица – 1,5 ч. л.Соль – щепоткаМасло гхи – 50 гМолоко – 3 стаканаМолодой шпинат – 1 упаковкаБанан, размятый вилкой – 1 штукаЭкстракт ванили – 1 ч. л.Приготовление:
Духовку разогреваем до 180 градусов. В большой миске смешиваем сухие ингредиенты: муку с сахаром, корицей, пекарским порошком и солью. Отправляем в сторонку. В блендере смешиваем шпинат с молоком и растопленным маслом 30 секунд, отправляем туда же банан с ванилью и слегка взбиваем. Постепенно вливать содержимое блендера в миску с сухой смесью, помешивая силиконовой лопаткой до однородности. Заполняем формы для маффинов на 2/3 и выпекаем минут 20. Проверяем готовность зубочисткой.
Ужин
Салат из нута
.jpg)
Ингредиенты:
Нут (консервированный или отварной) – 1,5 стаканаПомидоры черри – 1 стаканКрасный лук – 1/3 стаканаОгурцы – 1 стаканСыр Фета – 1/3 упаковкиПетрушка и кинза – по желанию ⠀Заправка: ⠀
Оливковое маслоБальзамический уксус – 1 ст. л.Дижонская горчица – 1 ч. л.Кленовый сироп – 1 ч. л.Немного сока лайма или лимона ⠀Некоторым из вас, возможно, непривычно видеть рецепт в стаканах, но мне так привычнее. Овощи по размерам разные, а в нарезанном виде их измерять очень удобно.
Приготовление: ⠀
С нута слить воду, слегка обсушить. Черри порезать на четвертинки, а лук, огурец и сыр кубиками. Отдельно смешать заправку, залить ей наш салат и дать ему немного постоять.
1. Нут – это суперкачественный белок, который легко усваивается. Поэтому его часто можно увидеть в рационе тех, кто не ест мясо. ⠀
2. В нем много клетчатки, а она налаживает пищеварение – улучшает обмен веществ, очищает кишечник и выводит шлаки. ⠀
3. Эти бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему: нормализуют давление, холестерин и уровень сахара в крови. ⠀
4. Он очень полезен для кожи: убирает высыпания и воспаления, подтягивает кожу.