Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
Что в составе: масло праймер для макияжа Rich Skin Manly PRO
BEAUTYHACK

Худейте со вкусом: меню на вторник от Марики Кравцовой

6 месяцев назад

Нежный смузи из авокадо и банана, маффины из шпината – эксперт по здоровому питанию Марика Кравцова (@marikakravtsova) раскрывает рецепты любимых блюд, а также рассказывает о пользе нута.

Завтрак

Пшенная каша на кокосовом молоке с тыквой

Ингредиенты:

Пшено – ½ стакана
Кокосовое молоко – 1 стакан
Некрупные кубики тыквы –  ½ стакана
Ваниль – стручок
Морская соль – щепотка
Миндальные лепестки

Приготовление:

С вечера залить пшено 1 стаканом кипятка. Утром нарезать тыкву небольшими кубиками, добавить к пшенке. Залить кокосовым молоком до привычной консистенции. Варить на маленьком огне до готовности тыквы (около 20 минут). Разрезать вдоль стручок ванили, содержимым сдобрить кашу, стручок остается для украшения. Каша прекрасна с любым натуральным подсластителем: стевией, кленовым сиропом или медом. Последний теряет полезные свойства при нагревании выше 60 градусов, поэтому добавить его нужно уже в тарелку.

Перекус

Смузи из авокадо и банана

Ингредиенты:

Авокадо – 1 штука
Банан – 1 штука
Финики – 3 штуки
Ореховое молоко

Приготовление:

Смешать ингредиенты в блендере. Для приятной консистенции разбавить ореховым молоком.

Обед

Гаспачо

Ингредиенты:

Сладкий перец – 2 штуки
Цуккини – 1 штука (по желанию)
Помидоры – 4 штуки
Луковица – 1 штука
Чеснок – 2 зубчика
Пучок петрушки
Базилик – 5 веточек
Оливковое масло – 1 ст. л. + для запекания
Огурцы – 2 штуки
Минеральная вода

Приготовление:

Разогреваем духовку до 200 градусов в режиме гриля. Разрезаем перцы пополам, выкладываем на лист. Режем овощи кроме помидоров. Если вы не переносите свежий лук, рекомендую запечь его вместе с перцем – это придаст приятную нотку гриля и сладковатую нежность супу. В компанию к перцам на лист пергамента в духовку может отправиться что угодно: ломтики цуккини или баклажан. Обязательно спрыснуть маслом и посыпать травами (я использую базилик и розмарин), чуть посолить и поперчить. Запекаем овощи 20 минут. Отправляем в блендер вместе с помидорами, маслом, остатками зелени, чесноком, специями и свежим луком. Консистенцию регулируем, добавляя огурец и, если суп густой – минеральную воду с газом. Подавать можно, посыпав травой и любыми семечками.

Такос из рыбы

Ингредиенты:

Белая рыба – 250 г
Красная рыба – 250 г
Салат романо – 1 кочан
Кинза – 1 большой пучок
Манго (можно замороженный) – 1 плод
Сок лайма – с 1 штуки
Цедра лайма – с 1 штуки
Имбирь – 2-3 см
Порошок карри – 2-3 ст. л.
Кокосовое молоко – 1 стакан
Кокосовая стружка – 1 упаковка
Соль – по вкусу

Приготовление:

Рыбу нарезать кубиками. Смешать карри с кокосовой стружкой и солью. Каждый кубик обмакнуть в кокосовом молоке, а следом обвалять в смеси карри и кокосовой стружки. Кубики выложить на застеленный пергаментом противень. Запекать 10 минут при температуре 190-200 градусов. Пока рыба запекается, готовим соус: Манго порезать произвольно. Добавить сок лайма, кинзу, тертые имбирь и цедру. Взбить в блендере. Чуть остудить рыбу, выложить ее на листья салата, заправить соусом.

Перекус

Маффины из шпината

Ингредиенты:

Органическая хлебная мука – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Кокосовый сахар – 150 г
Пекарский порошок – 1 пакетик
Корица – 1,5 ч. л.
Соль – щепотка
Масло гхи – 50 г
Молоко – 3 стакана
Молодой шпинат – 1 упаковка
Банан, размятый вилкой – 1 штука
Экстракт ванили – 1 ч. л.

Приготовление:

Духовку разогреваем до 180 градусов. В большой миске смешиваем сухие ингредиенты: муку с сахаром, корицей, пекарским порошком и солью. Отправляем в сторонку. В блендере смешиваем шпинат с молоком и растопленным маслом 30 секунд, отправляем туда же банан с ванилью и слегка взбиваем. Постепенно вливать содержимое блендера в миску с сухой смесью, помешивая силиконовой лопаткой до однородности. Заполняем формы для маффинов на 2/3 и выпекаем минут 20. Проверяем готовность зубочисткой.

Ужин

Салат из нута

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 1,5 стакана
Помидоры черри – 1 стакан
Красный лук – 1/3 стакана
Огурцы – 1 стакан
Сыр Фета – 1/3 упаковки
Петрушка и кинза – по желанию ⠀

Заправка: ⠀

Оливковое масло
Бальзамический уксус – 1 ст. л.
Дижонская горчица – 1 ч. л.
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Немного сока лайма или лимона ⠀

Некоторым из вас, возможно, непривычно видеть рецепт в стаканах, но мне так привычнее. Овощи по размерам разные, а в нарезанном виде их измерять очень удобно.

Приготовление: ⠀

С нута слить воду, слегка обсушить. Черри порезать на четвертинки, а лук, огурец и сыр кубиками. Отдельно смешать заправку, залить ей наш салат и дать ему немного постоять.

1. Нут – это суперкачественный белок, который легко усваивается. Поэтому его часто можно увидеть в рационе тех, кто не ест мясо. ⠀ 

2. В нем много клетчатки, а она налаживает пищеварение – улучшает обмен веществ, очищает кишечник и выводит шлаки. ⠀ 

3. Эти бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему: нормализуют давление, холестерин и уровень сахара в крови. ⠀ 

4. Он очень полезен для кожи: убирает высыпания и воспаления, подтягивает кожу.

Похожие материалы из рубрики Худейте со вкусом

Читайте также Советуют диетологи: 5 способов детокса на лето

Диетологи Анжелика Малышкина, Юлиана Попека и Анастасия Гюбнер рассказали, как правильно устраивать разгрузочные дни, и поделились лучшими детокс-рецептами для лета.

Худейте со вкусом: меню на пятницу от Юлии Конавчук

Худейте со вкусом: меню на четверг от Юлии Конавчук

10 полезных напитков, которые нужны вам в жару

Что покупать в магазине полезных продуктов летом?

Основательница сети магазинов «Город-Сад» Дарья Лисиченко – о лучших десертах для детей, веганских сырах, растительном и козьем молоке от российских и белорусских производителей.

Худейте со вкусом: меню на среду от Юлии Конавчук

Читайте также
Рейтинг@Mail.ru