Чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова (@yulia_ushakova) рассказала, кому подходит система питания с белково-углеводным чередованием, и поделилась рецептом идеального завтрака после кардио.
Завтрак
Яичница с морепродуктами
Яйцо – 2 шт.
Морепродукты – 100 г.
Сыр – 20 г.
Зелень
Яйца взбейте. Морепродукты сбрызните лимоном и обжарьте на сухой сковороде. Влейте яйца. Выложите сыр, нарезанный тонкими ломтиками. Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут. Подавайте с рубленой зеленью. Это идеальный вариант завтрака после кардиотренировки.
Перекус
Льняные хлебцы с арахисовой пастой
Совет! В последнее время набирает популярность система питания с белково-углеводным чередованием. Но при интенсивных тренировках обходиться без углеводов невозможно – это основной источник энергии. Я слегка адаптировала эту систему: в белковые дни ем немного углеводов ( киноа, овощи), в углеводные – легкоусвояемый белок (немного белой рыбы).
Обед
Овощное рагу с киноа и куриной грудкой
Куриная грудка – 100 г.
Киноа – 30 г.
Цукини – 30 г.
Томаты – 30 г.
Чеснок
Зелень
Морская соль
Томаты и цукини нарежьте кубиками, куриную грудку тонкими пластинами, чеснок порубите. Киноа отварите до полуготовности. Грудку обжарьте на сухой сковороде. Добавьте овощи, чеснок. Тушите под закрытой крышкой 5-7 минут. Добавьте киноа. Перемешайте. Держите под закрытой крышкой на медленном огне 5 минут. Перед подачей посыпьте зеленью.
Перекус
Творог с ягодами
Ужин
Индейка в кисло-сладком соусе + овощной салат
Филе индейки – 100 г.
Огурец
Пекинская капуста
Помидор
Соевый соус
Мед
Бальзамический уксус
Чеснок
Замаринуйте индейку в смеси из меда, соевого соуса и бальзамического уксуса. Оставьте на час. Обжарьте на сковороде с добавлением маринада. Подавайте с салатом из свежих овощей.
