Гуру здорового питания Марика Кравцова () – о пользе семян чиа и вкусном варианте их использования в меню на четверг.
Завтрак
Домашний хлеб с шоколадной пастой
.jpg)
Ингредиенты для хлеба: ⠀
Псиллиум – 2 ст. л.Вода – 1,5 стаканаОвсяные хлопья – 1 стаканПодсолнечные семечки – 1 стаканТыквенных семечек – ¾ стаканаСемена льна (цельных) – ½ стаканаКонопляные семена – ¼ стаканаМолотые льняные семена – 3 ст. л.Кокосовое масло – 3 ст. л.Ингредиенты для пасты: ⠀
Жареный фундук – 1 стаканНатуральный какао-порошок – 4 ст. л.Финики – 2/3 стаканаКленовый сироп – 1-2 ст. л. ⠀Приготовление:
В небольшой миске растворите псиллиум в половине стакана воды. Оставьте на десять минут. Между тем, в большой емкости соедините овес с остальными зернами. Добавьте кокосовое масло, перемешайте. Добавьте раствор псиллиума и остатки воды, перемешайте тесто. Смажьте форму маслом, переложите в нее тесто, выровните поверхность, оставьте на полчаса. В это время разогрейте духовку до 180 градусов. Выпекайте 45 минут до золотистого оттенка. Минут пять остудите до приемлемой температуры, опрокиньте из формы и дайте полностью остыть на решетке (пару часов, а лучше – ночь). Чтобы приготовить пасту, финики замочите на пару часов, а затем очистите. Все ингредиенты надо взбить в блендере до желаемой консистенции и намазать на хлеб.
Перекус
Чипсы из кейла
Ингредиенты: ⠀
Пучок кейла на стебляхСырые кешью (предварительно замоченных хотя бы на два часа – лучше на ночь) – 1 стаканБолгарский перец – ½ шт.Очищенные дольки чеснока – 2 шт.Вода – 3/4 стаканаСок половины лимонаХлопья пищевых дрожжей – 2 ст. л.Морская соль – 1/2 ч. л. ⠀Приготовление ⠀
Разогреть духовку до 180 градусов, застелить противень пекарской бумагой Убедитесь, что листья сухие. Руками порвать капусту на крупные кусочки, отправить в просторную миску. Слить воду из кешью, промыть и подсушить бумажным полотенцем орехи. В кухонном комбайне пробить орехи с перцем, чесноком, водой, лимонным соком, хлопьями дрожжей и солью. Каждый лист хорошенько искупать в полученной массе и разложить приправленную капусту свободно одним слоем на противне. Выпекать 15 минут, затем перевернуть и выпекать еще 10 минут. Вынуть противень из духовки и дать чипсам остыть.
Обед
Шакшука
Изюминкой нашей версии израильского блюда стали лисички – грибы с уникальным витаминно-минеральным составом. Они хороши для нервной системы, в них много бета-каротина и цинка, полезных для кожи и волос. Они также содержат много белка, но мы, конечно, любим их за нежный вкус!
Ингредиенты:
Помидора – 2 шт.Томаты в собственном соку – 200 гЛуковицы шалот – 4 шт.Лисички – 300 гЯйца – 4 шт.Чеснока – 3 долькиПучок зелениСпецииОливковое маслоПриготовление:
Нарезать лук и чеснок мелкими кубиками, обжарить до золотистой корочки на оливковом масле. Хорошенько промыть лисички, нарезать крупными ломтиками, добавить к луку, солить в начале жарки, очистить помидоры, нарезать, добавить к грибам. Туда же – томаты «пелати» в собственном соку. Специи – по вкусу (кардамон, зира, гвоздика, лавровый лист – что нравится). Тушить почти до выпаривания жидкости, мелко нашинковать зелень. Разогреваем духовку до 180 градусов. Перекладываем в форму для запекания, добавляем половину нарезанной зелени. В углубления разбиваем яйца, солим, перчим, ставим в духовку на 10 минут, посыпаем зеленью.
Перекус
Мусс с семенами чиа
.jpg)
Ингредиенты для основы (на глаз):
ЧиаКокосовое молокоИнгредиенты для соуса:
Нарезанная кубиками мякоть тыквы – 1 ½ стаканаЛомтики одного бананаМякоть мангоОчищенный апельсин – 1 шт.Молотая корица – щепоткаПриготовление:
Чиа замочить в нежирном кокосовом молоке (можно на 15 минут, но я люблю подольше). Если молоко очень жирное, его лучше разбавить водой 1:1, чтобы не было «мыльного» вкуса. Для соуса отправить ингредиенты в блендер. В прозрачные стаканы выложите немного соуса поверх мусса из чиа. Чиа – это кальций-калий-магний (они работают вместе и необходимы для всех мышц, включая сердечную), железо (для кровеносной системы), а также клетчатка.
Ужин
Роллы с овощами и креветками
Ингредиенты:
Очищенные креветки – 10-12 шт.Крупный огурец – 1 шт.Морковь – 2-3 шт.Авокадо – 1 шт.Салат айсберг – 1 кочанКинза – 1 чашкаМята – ½ чашкиСоевый соус – 1 ч. л.Рисовая бумага – 10 листовСоль ⠀Соус:
Арахисовая паста (лучше без сахара) – ¼ чашкиПаста чили-чеснок (если нет пасты, берем по отдельности) – 1 ст. л.Кукурузный крахмал – 1 ч. л.Вода – 1 чашка ⠀Приготовление: ⠀
Нарезать морковь и огурец на мандолине или вручную соломкой. Очистить и порезать ломтиками авокадо. На среднем огне в сковородке разогреть масло, кинуть в него креветки с чайной ложкой соевого соуса и маленькой щепоткой соли. Тушить креветки 2-3 минуты до уверенной готовности. Дать остыть 5 минут. Соединить все ингредиенты соуса в кастрюльке, готовить на среднем огне 3-5 минут до тех пор, пока не схватится крахмал. Готовые креветки разрезать вдоль. Налить очень теплой воды в глубокую тарелку. Каждый лист рисовой бумаги погружать в воду на 10-15 секунд, а затем раскладывать на влажной разделочной доске. Накрыть бумагу листом латука, внутри разместить 2-3 ломтики огурца, столько же моркови, зелень, пару половинок креветки (проложите их зеленью, чтобы не соприкасались). Завернуть в голубцы.