Нутрициолог, адепт здорового образа жизни дает подробную инструкцию, какие простые правила помогут вам блистать на пляже этим летом.
В спортзалах стало людно, а значит можно с уверенностью сказать – скоро лето. Вот и вылезли «подснежники» – люди, которые зимой дали себе расслабиться, а теперь хотят наверстать упущенное, чтобы к пляжному сезону выглядеть великолепно.
.jpg)
Если честно, я за то, чтобы круглый год поддерживать себя в хорошей форме, заниматься спортом независимо от погоды и сезона, но если вы все-таки зиму просидели дома или занимались недостаточно интенсивно, а лето все же хотите встретить во всеоружии, подскажу вам главные лайфхаки и секреты, которые помогут быстро прийти в идеальную форму.
Начните правильно питаться прямо сейчас
Извините, я вам не открою Америку, но без этого никуда. Начинаем свой день с двух стаканов воды с лимоном — чтобы запустить и разогнать метаболизм (подробнее о том, как ускорить метаболизм, мы писали ). Потом, как я всегда советую, – свой фирменный зеленый смузи, он дает чувство сытости, энергии, обогащает всеми макро- и микронутриентами. Тем более что сейчас сезон зелени: черемши, укропа, кейла. Именно из нее мы получаем все полезные витамины, которые нам нужны для нашей красоты и молодости. К тому же, зелень помогает быстрее и мягче очистить организм и подготовить тело к избавлению от лишних зимних килограммов.
.jpg)
На обед – зелень, салаты с обязательным добавлением авокадо и бобовых – например, маша или чечевицы. Чтобы избежать вздутия, обязательно замачиваем на ночь все бобовые и крупы. Рекомендую проращивать бобовые и семена для добавления в салаты. В этих ростках будет вся питательная ценность. Таким образом, в наш рацион поступает достаточное количество белка и полезных жиров.
Вечером в идеале съесть тушеные овощи, независимо от веса не нужно морить себя голодом и совсем отказываться от ужина. 1000-1200 калорий, о которых так любят говорить диетологи, — это не про здоровье и чревато тем, что однажды вы сорветесь и наберете еще больше. Поэтому не считаем калории, это большая ошибка. Лучше есть сбалансированную правильную полезную еду, которая не будет замедлять метаболизм и которая будет давать чувство насыщения, после которой не захочется перекусывать печеньем, шоколадками, запивая все сладким кофе с молоком (про основные принципы правильного питания мы писали ).
Также рекомендую отказаться от молочных продуктов. Если сделать это, то один-два килограмма уйдут сразу. Чудеса? Вовсе нет. Все потому, что молочка задерживает жидкость, провоцирует отек, вздутие.
Обязательно соблюдайте питьевой режим
.jpg)
Пьем не менее 1,5 л воды в день, а еще делаем детокс-воду. Приготовить ее очень просто: добавляем лимон, кусочек имбиря, можно также добавить кусочек апельсина, веточку мяты, веточку базилика, кусочек грейпфрута и настаиваем, потом берем с собой на тренировку, пьем в течение дня. Эта вода помогает выводить токсины и заодно избегать вредных перекусов (интересные факты про детокс можно узнать ).
Устраивайте «интервальные» голодания
Я практикую 8/16. Это самый мягкий и самый доступный способ, который поможет нормализовать вес и обмен веществ, особенно если в восьмичасовое окно вы еще сможете заниматься спортом. В этом случае во время 16-ти часового отдыха у вас будет гореть жировая ткань, а не мышечная. Соблюдать такое голодание легко даже новичку. В течение 8-часового периода выберите время, например, с 8-16 или с 12-19 (зависит от вашего графика), когда вы принимаете пищу. В этот интервал входят плотный завтрак, возможно, перекус и второй прием пищи. Ограничивать калории не надо, едим полноценно и сбалансированно, чтобы было чувство насыщения – тогда организм не будет запасать жир впрок. Такая система отличается от резкого перехода на гречку с кефиром, когда вес сначала резко снижается. Важно понимать, что сначала уходит вода, потом горят мышцы, и только потом уходит жир. Разумеется, в течение 8 часов не нужно постоянно бегать к холодильнику, чтобы перекусить. Не волнуйтесь, в следующие 16 часов входит и сон, и вы просто не успеете проголодаться, если будете питаться полноценно и сбалансированно, до чувства насыщения.
Сходите в криосауну
Это действительно уникальная вещь: за 2 минуты можно потратить почти 1000 калорий. В ней экстремальная температура, где-то -120 градусов. Но если при -20 человек заболевает, то при -120 организм активизирует все системы жизнедеятельности, повышается иммунитет, затрачиваются огромные ресурсы, чтобы согреться. В таких условиях не будет переохлаждения, зато повысится иммунитет. Процедура подходит для тех, у кого есть целлюлит, и кто хочет похудеть. А еще она отлично влияет на качество кожи.
Делайте статичные упражнения
Им можно посвящать каждое утро независимо от тренировочного процесса. Вы не поверите, но статичные упражнения порой дают больший результат, чем кардио. Секрет в том, что задействуются тонические мышцы (стабилизаторы), которые отвечают за жиросжигание. Поэтому такие упражнения, как планка или «римский стульчик» дают потрясающий эффект.
Не ешьте и не пейте после тренировки
Минимум 2 часа после тренировки не надо ни есть, ни пить – это очень важный момент, потому что очень многие забывают об этом. Думают, что раз они потренировались, то можно все. На самом деле это очень вредно, и если вы хотите привести себя в форму, то выдерживайте двухчасовой промежуток.
Проверьте витамин D
.jpg)
У городских жителей, как правило, есть заметный дефицит этого витамина, поэтому обязательно нужно употреблять его дополнительно в виде добавок. Он влияет на многие процессы в организме, помогает костям оставаться крепкими и еще является природным антидепрессантом.
Подготовиться к летнему сезону за пару месяцев реально, но к этому процессу нужно подходить с умом и не бросаться с места в карьер. Для нужного эффекта изменения должны быть плавными, но постоянными, важна дисциплина и самоконтроль – без них ничего не получится. Зато если получится сформировать правильные привычки сейчас, к лету вам обеспечено подтянутое и здоровое тело. Удачи!