1. Здоровье
  2. Еда

Интервальное голодание 16/8: схемы, правила и полезные советы начинающим

01.03.2022

Методы по борьбе с лишним весом различны. Но далеко не каждый быстро и хорошо работает. Проверенный метод 16/8 помогает ускорить обмен веществ и побороть отложения жира. Полезно как женщинам, так и представителям мужского пола.

Что такое интервальное голодание?

Под интервальным голоданием 16/8 подразумевается определенный план приема пищи, позволяющий переключаться между голоданием и употреблением еды, в соответствии с конкретным графиком питания. Многие диеты строятся по принципу и количеству съеденного. Интервальный тренинг отличается от них тем, что он прежде всего нацелен на контроль за режимом питания. Однако это вовсе не значит, что при таком способе диеты можно употреблять абсолютно любые продукты. 

В основе создания новой диеты – результаты, которые получил японский ученый. Суть метода диеты 16/8 Есинори Осуми проста. Дело в том, что шестнадцатичасовой временной отрезок должен отводиться для голодания. По исследованиям работы ученого, в восьмичасовой период необходимо использовать дневную норму пищи. В это время допустимо питаться дробно, употреблять разнообразный рацион. А вот в следующие часы необходимо голодать, и в этот период из продуктов к употреблению разрешается исключительно травяной чай, вода, кофе без добавок. В результате такая диета позволяет ускорить процесс метаболизма, способствует избавлению организма от токсинов и расщеплению жиров. Такой метод похудения признан наиболее эффективным на сегодняшний день среди прочих безопасных методов.

Таким образом, суть метода заключается в том, что нужно выбрать «окно», по времени составляющее 8 ч. В этот временной отрезок разрешается употреблять разную пищу в обычных количествах, плотно обедать. Можно запланировать от 2-3-х и более приемов пищи в этот период. В оставшееся время (это шестнадцать часов) питаться нельзя, разрешаются только питьевая вода, чай или кофе без всяких добавок. В такой период времени входят часы сна, т.е. они приходятся на ночь. Что касается интервалов между употреблением еды, подразумевает интервальное голодание и 8 ч. на прием пищи, и другие варианты. Возможны разные интервалы, например, с 7.00 до 19.00 и т.д. Однако при них перемены между обедами не всегда получаются умеренными, так как голодание более 24 часов приносит больше вреда, чем нужного эффекта. И к тому же повышается риск не выдержать, поскольку энергии на дела, работу, учебу без пищи перестает хватать.

Противопоказания к голоданию

Тем не менее метод интервального голодания 16/8 все-таки подходит не всем. Это неудивительно, ведь при переходе к интервальной диете даже здоровый человек может ощутить на себе неблагоприятные побочные эффекты. Возможны переутомляемость, слабость, головные боли и т.д. Однако при отсутствии противопоказаний к данному методу удается пройти адаптацию к новому режиму максимум за 1 месяц. Противопоказан он беременным, кормящим, детям до 14-ти и пожилым людям старше 75-ти, а также страдающим рядом заболеваний:

  • инфаркт миокарда;
  • сердечная недостаточность 2 и 3 стадии;
  • гипертония;
  • язва желудка и другие проблемы с органами пищеварения;
  • гипертония;
  • цирроз и другие заболевания печени;
  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • хроническая печёночная недостаточность.

Людям с противопоказаниями недопустимо соблюдение интервальной диеты 16/8, при возникновении первых побочных признаком следует незамедлительно ее прекратить и проконсультироваться с врачом. Насчет сахарного диабета второго типа, однако, до сих пор ведутся споры. Некоторые ученые считают, что из-за такой диеты может значительно упасть уровень глюкозы. Это может привести к гипогликемии. Однако есть ученые, которые уверены, что интервальное голодание 16/8 поможет затормозить ее развитие. 

Что такое схема 16/8?

Интервальное голодание 8 ч. на прием пищи и шестнадцать без нее – это режим питания с интервалом голодания определенное время и 8-часовым «окном», в которое можно употреблять пищу и женщинам, и мужчинам. Именно это понятие подразумевается под его схемой. Например, вы питаетесь в интервале между 9.00 и 17.00. В этот временной отрезок вы умещаете 3 основных обеда и перекусы. А в остальные 16 ч. ограничиваетесь водой и некалорийными напитками. В период 16-часового голодания запускается процесс аутофагии, что случается через 12 часов после употребления еды. Это связано с тем, что уменьшается уровень гормона инсулина, отвечающего за перенос в клетки питательных веществ. А спустя 12 часов после последнего приема пищи уровень инсулина уменьшается, клетки начинают голодать. И после этого в клетках включается работа механизма самоутилизации. Чтобы все вредные части клеток удалились, потребуется не меньше 12 часов с того момента, как была запущена аутофагия. Это время может составить не меньше двух часов. Поэтому получается так, что в результате система питания при вышеописанном методе очень удобна. При такой диете день подразделяется на 2 интервала: 8 часов – на прием еды. Остальные 16 ч отводится на период, в который исключено употребление пищи.

Приблизительную систему питания при интервальном голодании 16/8 можно представить так. Приведем пример  схемы.

8 утра – стакан простой воды.

9 утра – зеленый, черный, фруктовый чай (по вкусу) или черный кофе без сахара.

10 утра – аналогично меню вышеописанному.

11 утра – чайная ложка аминокислот (обязательно развести в воде).

12-13 часов – физическая активность.

13 дня – первый плотный прием пищи калорийностью 40-50 % от общей нормы.

17 вечера – обед (25-35 % от суточной калорийности рациона).

Половина девятого вечера – белковый ужин (25 % от общей нормы).

С девяти вечера до часу дня – голодание.

Это относится к примерной схеме. График употребления пищи разрешается составлять на свое усмотрение. Неважно,  с 16 или 17 ч. вы начинаете второй прием пищи. Главное, помнить про принцип. Согласно нему, голодать нужно строго по схеме 16 часов. Можно даже увеличить количество перекусов, однако норму калорий требуется обязательно соблюдать, учитывая время голодания.

Правила схемы для начинающих

Как уже было сказано, одно из основных правил схемы – соблюдать норму калорий в сутки. Торты, булочки, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты из рациона следует исключить. Самым высококалорийным должен быть первый прием пищи. Нужно, чтобы в завтрак обязательно входили белки и сложные углеводы. Дальнейшие обеды в течение дня должны включать овощи и белковые продукты. Для перекусов хорошим выбором будут свежие фрукты, орехи. Вода для употребления во время голодания должна быть исключительно чистой питьевой, рекомендуется выпивать не меньше 1,5 - 2 литров в день. В программу питания обязательно должны входить тренировки. Иначе вы будете худеть за счет мышечной массы, а борьба с жировыми отложениями не принесет в конечном счете нужного результата.

Чтобы не испытывать дискомфорт, меню можно составить с учетом возможностей побороть приступы голода. Для этого важно соблюдать ряд пунктов:

  • позитивный самонастрой: вспомните, для чего вам нужна диета, каких целей вы в итоге хотите достичь;
  • обильное питье: не забывайте регулярно употреблять воду (можно просто, можно минеральную, даже чай или кофе без добавок помогут снизить аппетит);
  • тренировка. Физическая активность служит отличным замещением голода в период 16 ч. Можно заняться пробежкой, физическими упражнениями, йогой и т.д.;
  • жевательная резинка. Также отлично помогает уменьшить чувство голода:
  • самоконтроль. Просто засеките с помощью секундомера, когда у вас возникает особо острое желание к употреблению пищи. Запишите это время в тетрадь, и в следующий раз вы будете знать, сколько продлится ваше чувство голода. И также понимать, что оно носит краткосрочный характер. 

Преимущества и минусы

У интервального метода 16/8 есть и другое название - фастинг-диета. Какие от нее преимущества?

  • Она положительно влияет на ЖКТ и состояние кожного покрова, способствует эффективной работе по выводу шлаков и токсинов из организма. Позволяет контролировать уровень сахара в крови на 3-6 %. Это дает возможность снизить риск развития сахарного диабета.
  • Уменьшение уровня холестерина в крови. А это позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с артериальным давлением.
  • Долголетие. Метод такого похудения предположительно способен благотворно повлиять на продолжительность жизни. 

Однако у такого метода есть и недостатки. Впрочем, как и у любого метода фастинг-диеты. К ним относятся:

  • нарушение выработки желудочного сока: ввиду малого количества еды объем сока снижается и ухудшает барьер, защищающий организм от болезнетворных микробов;
  • вывод воды, который способствует быстрому эффекту. В итоге, когда распадаются белки, в крови начинают накапливаться кетоновые тела. Они становятся причиной головной боли и ощущения тошноты;
  • при уменьшении веса нет 100 % гарантии, что он через некоторое время не вернется при нормализации водного баланса;
  • ввиду недостатка питательных веществ в рационе происходит гормональный сбой. Изменение баланса гормонов отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние, а в тяжёлых случаях приводит к депрессии. 

При противопоказаниях к интервальному голоданию 16/8 оно не подойдет вам. Поэтому экспериментировать с похудением следует исключительно после консультации с диетологами. 

Рацион

Во время восьмичасового «окна» важно соблюдать умеренный и сбалансированный режим питания. В течение дня нужно равномерно распределить небольшие приемы пищи и перекусы по часам. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки (можно употреблять творог, домашнюю птицу, яйца, печень из говядины, грибы, орехи, тыквенные семечки и т.д.), жиры (кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы, оливки, авокадо, черный шоколад и т.д.), углеводы (макаронная продукция, каши, овощи, мед, сухофрукты и т.д.). Фрукты, орехи, сухофрукты рекомендуется употреблять при перекусах в течение 8 ч. А вот в период отведенных часов голода недопустимы даже определённые напитки в виде компотов, фруктового, ягодного чая и т.д., поскольку, несмотря на то, что в них содержится мало калорий, этого может вполне хватить для подъема инсулина. А это способно затормозить процесс аутофагии. Следовательно, эффекта похудения не удастся достичь.

Рассмотрим примерный рекомендуемый рацион на неделю.

Понедельник. На завтрак – молочная рисовая каша. Кофе или чай. Кусочек торта. Мармелад или пастила. На обед – куриный суп, овощное соте и сок. На ужин – омлет и обезжиренный йогурт. 

Вторник. На завтрак – запеканка из творога. Цельнозерновой хлеб, кофе или чай. На обед – куриное филе, овощной салат, компот. На ужин – стейк из семги и творог с добавлением зелени.

Среда. На завтрак – хлопья с молоком. Чай либо кофе. Цельнозерновой хлеб и масло. На обед – овощной салат, суп гороховый, морс. На ужин – филе из курицы на пару с тушеными овощами. 

Четверг. На завтрак – сладкий творог (можно добавить джем или мед). Кофе или чай с добавками. На обед – отварное филе из курицы с гречкой, овощи, сок. На ужин – стейк из тунца с томатами и другими печеными овощами. 

Пятница. На завтрак – сырники со сметанным соусом. Кусочек плитки шоколада (черного). Напитки без добавок, чай или кофе. На второе – паровые котлеты (телятина) с ассорти из овощей. Гранатовый сок. На ужин – рулетики с куриным филе и салатом из свежих овощей.

Суббота. На завтрак – ризотто с гарниром в виде овощей или морепродуктов. Горячий напиток. На обед – цезарь с курицей и сок. На ужин – омлет с салатом из свежих огурцов. 

Воскресенье. На завтрак - тунец с овощами, отварным картофелем. Горячие напитки. На обед – макаронные изделия с овощным салатом и свежевыжатым соком. На ужин – запеченное филе индейки. Обезжиренный йогурт.

Заключение 

Таким образом, вследствие применения метода интервального голодания 16/8 можно сделать следующие выводы. Они подойдут и для женщин, и для мужчин.

  • Для многих 16 на 8 - это достаточно эффективный метод похудения. Однако не для всех, для такой диеты есть немало противопоказаний. В таких случаях, возможно, необходимо правильное питание для правильной работы организма, а также важно повысить активный образ жизни. 
  • Режим интервального голодания 16/8 считается безопасным для тех, кто достиг совершеннолетия и не имеет противопоказаний. 
  • Интервальное голодание 16/8 не подходит женщинам в положении и кормящим, людям с хроническими заболеваниями. Важно питаться сбалансированно и рационально, и это правило. едино для всех. 

Таковы предположительные результаты данной диеты.

Читайте также
.