1. ЗОЖ
  2. Еда

Почему все без ума от фастинга: попробовали сами и спросили у диетологов, как это работает

Наталия Капица
Наталия Капица
30.01.2020

Меня зовут Наташа. Мне 34, и всю жизнь я страдала недобром веса. Тут могла бы быть шокирующая история о том, что совсем не набираю массу, хотя ем тонны булочек и ношу три пары колгот,  чтобы ноги казались полнее, но ее не будет. Я, как и все, становлюсь тяжелее при профиците калорий, и бесконтрольное поедание булок не может безболезненно пройти для моих ягодиц. Фокус в том,  что это происходит чуточку медленнее, чем у большинства. Об интервальном голодании в последнее время стали писать слишком много. И я решила попробовать не для похудения, а чтобы поделиться своим опытом. Вот, что получилось.

Что такое фастинг

Другое название - интервальное голодание. Это такой тип питания, при котором определенный длительный промежуток времени вы совсем не едите. Классический вариант: 16 часов вы проводите без еды, а 8 часов питаетесь, как обычно. Например, можно есть с 11 утра до 19 вечера, или с 10 утра до 18 вечера, выбирая любой удобный и комфортный вариант. Один прием пищи необходимо пропускать. Есть другие варианты, двухдневный голод раз в неделю или 20-часовое, суточное голодание, в любом случае — механизм один и тот же, просто есть выбор подобрать то, что будет удобно и комфортно вам. 

Важно: вы питаетесь по аппетиту, правильной по составу пищей, а в окна голода пьете воду или чай без сахара и других добавок (черный кофе). Окно голода не предполагает повышения инсулина, поэтому все напитки - без содержания сахара. То же правило действует в отношении меда, сиропов, ягод и кусочков фруктов. Травяной, зеленый и черный чай разрешен. Кофе только черный (без молока). Сахарозаменители также не допускаются. 

Мой опыт

За последние несколько лет интервальное голодание стало очень популярным. А все потому, что его эффективность доказана диетологами и многочисленными исследованиями. И если раньше модно было дробное питание, сегодня его рекомендуют только спортсменам – частые перекусы могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности. А еще пропущенный завтрак при отсутствии проблем с ЖКТ и других противопоказаний очень даже полезная практика. По крайней мере, именно это утверждают сторонники интервального голодания. И, забегая вперед, скажу, что я разделяю их политику.

Суть интервального голодания проста: 8 часов ешь, что душе угодно, 16 часов держишь рот на замке. Это позволяет организму не только расправиться с жировой тканью, но и запустить процесс самовосстановления. Голодать можно утром или вечером – каждый выбирает сам, когда ему проще переносить отсутствие пищи.

Я выбрала для себя жизнь без завтрака. Давно заметила, что если позавтракаю, к 12 дня просыпается волчий аппетит.

А вот если пропущу первый прием пищи, к обеду появится приятное чувство голода – без тремора и желания съесть хоть что-нибудь. Но, поддавшись мании здорового питания, я не слушала свой организм,  а послушно запихивала в себя завтрак, который не лез.

А теперь о том, для чего нужен фастинг –  именно так «модно» называется интервальное голодание.

Исследования показали и доказали: после 16-часового голода в организме запускается процесс аутофагии, за описание которого четыре года назад молекулярный биолог из Японии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию. Ученый уверен, такая система питания – отличная профилактика сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и прочей «напасти». А еще – способ самоомоложения и самовосстановления организма.

Я практикую интервальное голодание на протяжении месяца. Делаю это не каждый день – 4 раза в неделю. Мое утро начинается с чашки кофе и двух стаканов воды. Первый примем пищи – 13.00, последний – 21.00. В 8 часов, когда разрешено есть, я не набрасываюсь на все подряд, соблюдая каноны правильного питания: много клетчатки, много воды, сложные углеводы + легкоусвояемый белок.

Хотела бы отметить, что 16-часовой голод – не повод есть все подряд. Мне такая система питания дается легко – я не люблю завтракать. Так что отсутствие утреннего приема пищи не стало трагедией.

А теперь о результатах: у меня намного чище стала кожа – ушли мелкие высыпания и следы постакне, перестали выпадать волосы, исчезло постоянное желание отдохнуть, и стали лучше расти ногти. Скептики могут сказать, что это совпадение. Я же уверена: это не случайностть, и продолжу интервальное голодание.

Мнение против: 

avatar Альбина Комиссарова

Альбина Комиссарова

Врач-диетолог, эндокринолог, автор книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

- Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание — это плохо.

- Да, в 2016 году Осуми действительно получил Нобелевскую премию за изучение механизма аутофагии. На примере пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.

Именно после этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?

Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.

В июле 2017 года было опубликовано исследование в журнале JAMA, где сравнивали группы людей: одна группа голодала, другая придерживалась небольшого ограничения калорийности. Удивительно, но по итогам 12 месяцев, обе группы похудели примерно одинаково. При этом что стало с этими людьми дальше — мы не знаем. Но, как показывает практика, те, кто голодают, набирают вес заново.

Чтобы говорить о долгосрочной эффективности интервального голодания, необходимо дождаться новых крупных исследований на людях, и тогда можно будет делать какие-то выводы.

Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки жаждете испробовать фастинг на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.

Мнение за

avatar Анна Лысенко

Анна Лысенко

Фитнес-тренер и нутрициолог, специалист по рациональному питанию, автор книги «Превращение. Из гусеницы в бабочку»

- Все новое — это хорошо забытое старое. Старая формула «не есть после 18 часов» работает! С момента, как я отучилась на нутрициолога и слушала лекции про дробное питание, уже миновало четыре года. Я училась еще много где и теперь уверена, что питание — это процесс сугубо индивидуальный и необходимо настраивать его в зависимости от своих целей, предпочтений, состояния здоровья, режима дня. Эта информация рвет многие шаблоны, но я стараюсь исходить в первую очередь из целесообразности, а потом уже из правил.

- Минусы интервального голодания для меня лично такие: необходимость поглядывать на часы, планируя вечерний прием пищи. Мне, например, комфортно закончить последнюю трапезу в 17 часов, а в 9 утра уже завтракать, не сдвигая завтрак на более позднее время. Но с бешеным темпом жизни не всегда получается поесть в это время, или, пообедав в 15 часов, в 17 еще не чувствуешь голода. Поэтому очень важно слушать себя и не стараться во что бы то ни стало следовать принципам. Если вы чувствуете сильный голод — такой, что не уснуть, то оптимально будет устроить легкий ужин, чтобы не мучиться. На ужин предпочтительнее омлет с салатом или кусочек рыбы с овощами, углеводы исключаются.

Еще один минус ИГ: люди с расстройствами пищевого поведения часто не могут сдержаться и начинают «молотить все, что не приколочено», в восьмичасовое окно еды.

Я думаю, что эта стратегия питания подходит малоежкам, которые в принципе не очень любят поесть и готовы делать большие перерывы, лишь бы не докучать себе мыслями, где бы перекусить и что. Также, если у вас есть лептинорезистентность в сочетании с железодефицитной анемией, то может получиться, что в перерывах между приемами пищи вы будете ощущать слабость и упадок сил, даже головокружение. В таком случае я бы посоветовала сначала компенсировать нехватку железа, удобных перекусов вовремя (в соответствии с вашим планом питания), а уж затем пробовать интервальное голодание вновь.

Читайте также