Лучшее за месяц

Диета для планеты: рацион Греты Тунберг, одобренный экологами и нутрициологами

05.03.2020

Школьница, ставшая человеком года и попавшая на обложку Time, активистка, выступающая на форумах наряду с Трампом и Макроном, – имя Греты Тунберг уже стало нарицательным. Она критикует показы мод, выступает за осознанность, советует пересесть с самолетов на поезда и отказаться от пластика. Свое мнение есть у нее и по поводу питания, на которое стоит перейти всем жителям планеты, чтобы спасти наш общий дом. Об этом 17-летняя экозащитница рассказала в книге «Меня зовут Грета. Голос, который вдохновил весь мир». Недавно издательство «Бомбора» выпустило тираж на русском языке.

Откажитесь от клубники в марте и мяса

Свой рацион Тунберг строит, исходя из советов 37 ученых, входящих в специальную комиссию EAT-Lancet. Два года эксперты в области сельского хозяйства, питания и климатических изменений изучали влияние еды на человеческий организм и Землю. И нашли золотую середину. Оказывается, можно ни в чем себя особо не ущемлять, но при этом поправить здоровье и помочь окружающей среде. Результаты исследования назвали «Диетой здоровой планеты». Если придерживаться ее, население может спокойно увеличиваться до 10 млрд – ресурсов, воды, еды и чистого воздуха хватит всем.

Суть рациона в том, чтобы вполовину уменьшить потребление сахара и красного мяса, при этом вдвое увеличить порции фруктов, овощей, бобовых, семян и орехов.

Любителям стейков не обязательно совсем отказываться от них. Но в идеале употреблять не чаще раза в неделю и всего около 100 граммов.

Межправительственная группа экспертов по изменению климата выяснила, что на производство мяса требуется в 20 раз больше земли. И во столько же раз оно выделяет больше парниковых газов на единицу съедобного белка, чем растительные продукты, те же овощи например.

По данным Института мировых ресурсов, выращивание и производство рыбы, бобов, орехов и яиц меньше всего влияет на планету. На втором месте – молоко, сыр, птица и свинина. А больше всего вредят окружающей среде говядина и баранина. Чтобы удержать глобальное потепление в рамках 1,5°C, придется есть меньше мяса и запретить животноводческим фермам вырубать леса под пастбища в таких огромных количествах.

Также специалисты советуют употреблять больше местных и сезонных продуктов. Захотелось клубники в марте? Подумайте, сколько удобрений в нее влили, как долго и на чем везли, в какой пластик упаковали. Сиюминутное удовольствие на одних весах с глобальным будущим.

Больше листовой зелени и овощей

Овощи и фрукты
300 и 200 г – необходимый минимум в день
Молочные продукты
Требуется около 250 г, что равно двум порциям йогурта или одному стакану молока
Цельнозерновые
Примерно 232 г хлеба или риса
Бобовые
Около 75 г фасоли, нута, чечевицы, гороха
Крахмалистые
50 г картофеля, моркови, кабачков, свеклы, тыквы, сельдерея
Растительное масло
Примерно 50 г обеспечат организм необходимыми жирами
Орехи
Достаточно 50 г в сутки
Птица
Лучше выбирать нежирную, вроде курятины, всего 29 г
Рыба и мясо
28 г рыбы и 14 г постного мяса в день вполне достаточно, чтобы получить нужные витамины и белки

«Диета здоровой планеты» сбалансирована и содержит все необходимые для здоровья микроэлементы. Молоко, рыба, мясо – все это можно, но в небольших количествах, необходимых для организма. Максимальная калорийность – 2500 в день. Главное, чтобы половина тарелки была заполнена листовой зеленью, овощами и фруктами. 

Раз в неделю можно съесть 200 г рыбы или курицы, а также пару яиц. Допустимое количество сахара – 31 г в день. В него входит и тот, что вы кладете в чай, и тот, что уже есть в пакетированных соках, печенье, хлебе, колбасе.

avatar Надежда Просветова

Надежда Просветова

Нутрициолог, персональный тренер, инструктор Les Mills

– Сбалансированное питание – лучшее, что можно придумать. Уже не раз и не одной группой ученых доказано, что во всем нужна умеренность. И мясо в рационе каждый день – это не только холестериновые бляшки и риск инфарктов и инсультов, но и огромная нагрузка для всего организма. Такие люди быстрее устают, имеют проблемы с пищеварением и физической активностью. А преимущественно растительное питание, в котором есть и белки, и жиры, и углеводы, насыщает тело и мозг необходимым запасом энергии, питательными веществами и микроэлементами. Конечно, стоит подстраивать рацион под себя, для этого лучше сдать анализы, понять, где недобор. Например, если у вас дефицит железа, стоит аккуратнее исключать из меню мясо, только под наблюдением специалистов. Но если все в порядке, тогда подобные рекомендации – то, что нужно.

avatar Уолтер Виллетт

Уолтер Виллетт

Ведущий автор проекта Planetary Health Diet, профессор Гарвардского университета

– Разрабатывая рацион, мы заботились не только о планете, но и о здоровье людей. Иначе бы мы посоветовали всем стать веганами. Однако в данный момент мы не можем назвать меню без мяса единственно верным вариантом. Увы, не имеем достаточно данных, которые бы подтвердили достоверность такого заключения. Организму требуется витамин B12, получаемый из продуктов животного происхождения. И компенсировать этот элемент растительными заменителями не представляется возможным. Так что пока тем, кто отказался от мяса полностью, нужно дополнительно принимать В12 в пищевых добавках или поливитаминах. Но зато мы с уверенностью можем сказать, что сведение пищи животного происхождения к минимуму и добавление овощей и фруктов в рацион укрепит здоровье. А протеины, белки и полезные жиры можно получать из орехов и бобовых.

Текст: Татьяна Черникова

Читайте также