Наука худеть: 20 главных диетических правил от ученых

Почему при снижении веса нужно ложиться спать до 23.00, исключить из рациона маргарин и отказаться от рафинированного масла? BeautyHack собрал 20 советов известных диетологов о похудении.

Джаред Кох. Диетолог. Автор бестселлера «Здоровая еда»

Правило №1:  учитывайте индивидуальные особенности организма

Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.

Правило №2:  выбирайте «экологичные» рестораны

Исследования показали: около 35% поступаемых в организм калорий – ресторанная еда. Это значительная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и «экологичной».

Правило №3: откажитесь от рафинированного масла

Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.

Правило №4: не используйте маргарин

Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Оз Гарсия. Голливудский диетолог. Автор книги «Высокие технологии здоровья»

Правило №5: главная ошибка худеющих – недоедание

Недоедание – большой стресс для организма, переключащий его в режим «запсания». В этом случае в жировое депо транспортируется все, что «плохо лежит». При похудении дефицит калорий не должен превышать 15% .

Правило №6: употребляйте в пищу больше необработанных продуктов.

Последние исследования показали: грубая, волокнистая пища обеспечивает длительное чувство насыщения и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило №7: отдавайте предпочтение продуктам, содержащие ненасыщенные жиры

Главными источниками белка при похудении должны быть курица, индейка, морепродукты, домашние яйца, творог, сыр.

Правило №8: ешьте продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом не провоцируют резкого скачка сахара в крови и не провоцируют развитие инсулинорезистентности – главного «врага» всех худеющих.

Правило №9: обеспечьте организма витаминами, минералами и аминокислотами

Одна из возможных причин постоянного чувства голода – недостаточное поступление необходимых организму веществ вместе с пищей. Сдайте анализы! Возможно, причина переедания решится месячным курсом витаминного комплекса и включением в рацион определенных продуктов.

Правило №10: не пропускайте завтрак

Завтрак – один из важнейших приемов пищи. Его калорийность должна составлять около 35% от общего рациона. Пропуская утренний прием пищи, рискуете съесть в обед больше положенного. Рецепты завтраков от звезд смотрите здесь.

Правило №11: соблюдайте режим дня

Худеющим важнее других спать не менее 8 часов и ложиться не позже 11 часов. В промежуток с 23.00 до 1.00 выделяется гормон липаза, принимающий участие в процессе расщепления жиров.

Эми Ротберг. Доктор медицинских наук. Директор Клиники управления весом Мичиганского Университета

Правило №12: здоровая пища в рационе тоже может привести к лишнему веса

Удивлены? Орехи и домашняя гранола, например, – прекрасные продукты для диетического рациона. В них много Омега-3 и полезных углеводов. Но эти продукты очень калорийные. Один орех – лишние 15 калорий! Даже к полезным продуктам нужно относиться осторожно.

Правило №13: обращайте внимание на размер одежды, а не вес

Когда процесс снижения веса сопровождается активными тренировками, вес – не тот показатель, на который нужно равняться. При физических нагрузках жировой ткани становится меньше, а мышечной – больше. Замеряйте объемы, а не взвешивайтесь каждый час.

Правило №14: не используйте препараты без назначения врача

Никогда, ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. Особенно в вопросах похудения. Даже витамины должен прописать врач.

Аманда Уорселл. Британский диетолог. Автор книги «Как читать этикетки»

Правило №15: выбирайте ночный перелеты

Какая взаимосвязь между перелетами и весом? Простая! Даже на рейсах, длящихся три часа, пассажирам предлагают обед. Чаще всего он не совсем соответствует требованиям правильного питания. Чтобы не объедаться и не нарушать пищевой режим, выбирайте ночные рейсы. Не забывайте: обед вы можете выбрать самостоятельно – в большинстве авиакомпаний предусмотрен такой сервис.

Правило №16: снизьте потребление кофеина

Аманда, пропагандирующая диету для карьеристов, уверена: кофе и булочка на завтрак снижают концентрацию внимания и работоспособность и способствуют перееданию. Кофеин повышает нервную возбудимость, ускоряя усвоение сахара. Это провоцирует чувство голода – уже через час организм потребует его «покормить». Аманда советует пить кофе во второй половине дня, ограничившись одной чашкой.

Правило №17: ешьте яйца на обед, а не на завтрак

Яйца – хороший источник белка и холина (это вещество, которое улучшает память). Поскольку пик мозговой активности приходится на обеденное время, «энергетик» в виде омлета придется как нельзя кстати.

Кимберли Снайдер. Специалист по питанию

Правило №18: прекратите думать о лишнем весе

Кимберли убеждена: мысли – такая же пища, как и обычная еда, а мозг – важнейший инструмент при похудении. Тем, кто решил снизить вес, диетолог запрещает думать в формате «У меня лишний вес» и проводить сеансы самокритики. Ставьте цели и правильно формулируйте мысли.

Правило №19: устраивайте детокс

Кимберли называют «королевой детокса». Ей принадлежит рецепт зеленого смузи, популярного среди знаменитостей. Для его приготовления нужно смешать в блендере головку зеленого салата, сельдерей, яблоко, шпинат, грушу, банан, лимонный сок и минеральную воду. Напиток Снайдер предлагает разделить на три части и пить в течение дня. О типичных ошибках в детоксе читайте тут.

Правило №20: соблюдайте принцип «легкое» к «тяжелому»

Одним из базовых правил похудения Кимберли считает правильное сочетание продуктов. Начинайте прием пищи с самого некалорийного блюда. Например, салата. И только потом переходите на крупы и мясо. Клетчатка, содержащаяся в овощах, снизит чувство голода – так, вероятность съесть лишнее снижается.