Редактор Наталия Капица рассказала, почему она придерживается интервального голодания при весе 48 кг и росте 172 см и как ей удалось приучить организм к этой схеме без стресса.
Правило №1: переходите на новый режим постепенно
Мы все привыкли начинать новую жизнь с понедельника. Правда, никогда не уточняем, с какого. С интервальным голоданием это не работает. Если еще вчера вы ели гамбургеры, запивая их газировкой, не стоит на следующий же день начинать фастинг. Начинать нужно с перехода на правильное питание хотя бы за две недели. Откажитесь от сахара, жирного, соленого и мучного. Сделайте ставку на овощи, цельные злаки и полезные жиры. Ужинайте по формуле: легкоусвояемой белок + клетчатка. Соблюдайте питьевой режим и постепенно увеличивайте интервал между приемами пищи. Общепринятый - 16 на 8. Начните с 10, через неделю увеличьте интервал голодания до 12 часов, затем до 14 и только потом до 16. Это позволит организму перестроиться, избежав стресса.
Правило №2: включите в рацион продукты, запускающие механизм аутофагии
Существуют продукты, которые позволяют запустить аутофагию (механизм самовосстановления) естественным путем. Например, жирная рыба. Она содержит витамин D и полиненасыщенные жирные кислоты, участвующие в образовании новых клеток. Красный виноград отличается высоким содержанием ресвератрола. Это природный фитоалексин, оказывающий противовоспалительное действие и понижающий уровень сахара в крови. В зеленом чае содержатся катехины - вещества, обладающими противомикробным действием и выводящие соли тяжелых металлов. Они повышают иммунитет и способствуют нормализации веса.
Правило №3: не снижайте калорийность рациона
Интервальное голодание не подразумевает снижение энергетической ценности рациона. Это не диета! Это система питания, главная цель которой - запуск механизма самовосстановления в организме. Если, например, калорийность вашего рациона - 1500 ккал, распределите энергетическую ценность в 8-часовом окне. При этом 1/3 рациона лучше съесть на завтрак (если у вас это не вызывает сонливость). И не забывайте плавно выходить из голодания. Начните со стакана теплой воды с лимоном. Затем можно съесть яйцо или салат. И только после этого - сложные углеводы. Не начинайте свой день с эклера - это очень плохая пищевая привычка не только при фастинге.