Ворочаться в кровати 2 часа, но так и не заснуть? Умеем, практикуем. К сожалению, после начала пандемии с этой проблемой столкнулись даже люди, которые раньше отключались, едва их головы касались подушки. По данным российских сомнологов, пациенты с нарушениями сна стали обращаться к ним на 42-46% чаще. И дело тут не только в тревожности. Те, кто переболели коронавирусом, могут потом месяцами страдать ковидассоциированной бессонницей. Погодите бросаться за ударными дозами мелатонина. Врачи рекомендуют использовать проверенные народные средства: режим дня, правильное питание и минеральные добавки, обильное питье в первой половине дня. Ложиться, конечно, лучше в темной комнате без телевизоров, ноутбуков и телефонов (читайте , которая впечатлила даже Билла Гейтса). А в 2021 году эффективен и еще один совет: не читать новости хотя бы за пару часов до того, как отправитесь в кровать.
Но и это еще не все. Помните, наши бабушки и мамы давали нам вечером теплое молоко или настой ромашки? Оказывается, эти натуральные «убаюкиватели» действительно помогают расслабиться и победить бессонницу. Рассказываем про лучшие напитки для сна
Виды напитков для сна
Какие же напитки пить перед сном? Специалисты делят их на несколько разновидностей:
- Травяные (например, из валерьяны, пустырника, календулы, ромашки, индийского женьшеня, пассифлоры и даже укропа);
- Молочные (ряженка, кефир, йогурт, молоко с медом или куркумой, простокваша);
- Фруктово-ягодные (банановый смузи, ананасовый и вишневый соки).
Самые популярные варианты
Ромашковый чай
Главный природный напиток, который обеспечивает здоровый сон, - это, конечно, ромашковый чай. Его седативный эффект связан с содержащимся в нем флавоноидом апигенином. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также помогает поскорее уснуть. Да даже просто аромат ромашкового настоя переносит нас в детство, навевает теплые воспоминания и способствует расслаблению. Насладиться чашечкой-другой лучше за пару часов до того, как соберетесь на боковую.
Лавандовый чай
Не зря же это много веков подряд масло этого растения вдыхали перед сном, добавляли лепестки и веточки в сушеном виде в саше и парфюмерные композиции для дома. Доказано: аромат лаванды воздействует на нервную систему и определенные области мозга, успокаивает, снимет усталость, снижает уровень тревоги и стресса. Органические соединения в составе не только оказывают легкий седативный эффект, но и снимает мышечные спазмы и боль. Приготовьте напиток, залив горячей водой, дайте настояться минимум полчаса. Пейте каждый день - и вам больше не придется страдать от бессонницы.
Чай из перечной мяты
Обладает антивирусными, антимикробными, антиаллергическими и седативными свойствами, улучшает пищеварение. Заварите себе стакан чая из мяты, настояв горсть листьев в кипятке около 5 минут, - и увидите, что уже через полчаса вам захочется спать. С медом будет еще вкуснее и полезнее. Тут, правда, действует все тот же совет: в комнате должно быть тихо, темно и прохладно. Никакого синего света от смартфона. Можете помедитировать, это ускорит процесс.
Зеленый чай без кофеина
Обычно не входит в список того, что советуют пить на ночь для улучшения качества сна. Все дело в одной детали: чай должен быть кофеина. Такой продается в ЗОЖ-магазинах и аптеках. Дело в том, что растение содержит особую аминокислоту - теанин, она помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению. В обычном чае есть кофеин, который как раз и мешает засыпанию. Но, если его исключить, то эффект будет заметен уже через неделю регулярного приема.
Вишневый сок
Если сок из вишни ассоциируется у вас только с жарким летним полднем, пора сломать стереотип. В этих ягодах содержится триптофан - аминокислота, которую считают предшественником мелатонина. В результате нескольких исследований выяснилось, что употребление двух чашек вишневого сока в день в течение двух недель снижает количество ночных пробуждений и увеличивает общее время в объятиях Морфея на 84 минуты.
Миндальное молоко
Также входит в топ напитков для хорошего сна. Делают его так: миндаль измельчают в блендере, смешивают с водой и процеживают мякоть, чтобы получилась консистенция молока. В жидкости содержатся магний, триптофан и мелатонин, которые ускоряют засыпание. Кстати, масло миндаля еще в древние времена применяли в Иране как средство от бессонницы. Так что хотите натуральный старинный рецепт - наливайте растительного молока, укутывайте ноги во что-то теплое и устраивайтесь поудобнее. В сон начнет клонить уже через полчаса-час.
Йогурт
Этот кисломолочный продукт тоже содержит триптофан - природный усилитель сна, который быстро усваивается организмом. Чтобы добиться максимального эффекта, съешьте стаканчик йогурта за 45-60 минут до того, как собираетесь укладываться. Можно добавить несколько слайсов банана, гранолу или льняное семя.
Теплое молоко
«Пейте, дети, молоко, будете здоровы!», - многие помнят эту фразу из советского мультфильма. Насчет того, нужен ли этот продукт взрослым, сейчас ведутся ожесточенные споры. Влезать не будем. Скажем только, что ученые из Sahmyook University в южнокорейском Сеуле доказали: если корову доили ночью, в ее молоке содержится в 10 раз больше мелатонина и на 24% больше триптофана, чем в том, что собрали днем. А это, конечно, помогает тем, кто его употребляет, расслабляться и быстрее отключаться – все равно что после транквилизаторов. Конечно, если у вас есть бабушка, готовая прийти после полуночи к своей буренке, проблемы нет. Если же нет (и если нет аллергии на лактозу), все равно стоит пить теплое молоко перед сном. Подействует! Психологи объясняют это ассоциациями организма с детством: вот вам приносят кружку, укрывают теплым одеялом, включают уютный ночник. Бинго! Оле Лукойе уже раскрыл над вами свой зонтик с красочными снами.
Какао
Тут тоже все неоднозначно. На некоторых напиток влияет, как кофе, а некоторым наоборот помогает заснуть. Для этих целей его употребляли еще майя. Можно добавить молока, главное - варить натуральный порошок, без добавления сахара, ароматизатора и усилителей вкуса.