Планы на лето: похудеть на 2 кг за 5 дней

Безопасны ли планы похудения на 5 дней, что поможет ускорить обмен веществ и как нужно бегать, чтобы сжигать жировую ткань? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой (@julymaevskaya).

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Мое отношение к диетам – негативное. Единственный путь получить фигуру мечты без ущерба для здоровья – правильное питание и адекватные физические нагрузки. Похудеть на 2 кг за пять дней – реально. Но учтите, что при этом вы избавитесь от 1.7 воды и 300 г жировой ткани. Это отличный способ начать! Сначала два, потом еще два. Первые результаты мотивируют на дальнейшие «подвиги». Никаких монодиет на гречке и кефире. Организм должен получать все микро- и макронутриенты. Первый шаг – расчет суточной нормы калорий. Это индивидуальный показатель, который зависит от возраста, пола, веса, роста, образа жизни и физической активности. Одна из формул: 655 + вес в кг х 9.6 + рост в см х 1.8 – 4.7 х возраст в годах. То есть, если ваш вес – 55 кг, рост – 170, а возраст – 28, суточная норма калорий в состоянии покоя: 655 + 55х9.6 + 170 х 1.8 – 4.7 х28 = 1504.2 ккал. Полученную цифру нужно умножить на коэффициент. Его величина варьируется от 1.2 (полное отсутствие спорта, сидячая работа) до 2-х при тяжелых физических нагрузках. В процессе похудение дефицит калорий должен составлять не более 15%. Только тогда речь будет идти о «здоровом» похудении».

Шаг № 1: гуляйте утром и вечером не менее часа

Прогулки на свежем воздухе – хороший способ разогнать метаболизм. Берите с собой бутылку чистой негазированной воды. Она способствует оксигенации тканей и ускоряет обменные процессы в организме (про другие способы ускорения обменных веществ мы писали здесь).

Шаг №2: включите в рацион овощные смузи

Овощные смузи – хороший источник клетчатки, способствующей нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Такие коктейли насыщают организм витаминами, хорошо усваиваются, выводят токсины и шлаки. Чтобы очистить кишечник, добавляйте в смузи немного льняных семян. Это не только источник Омега-3, но и хороший антиоксидант, который борется со свободными радикалами. Замените перекусы во время снижения веса на смузи. Любимые летние смузи соосновательницы BeautyHack Маргариты Лиевой ищите здесь. Мой рецепт: коктейль со шпинатом и огурцом. 

Льняные семена залейте теплой водой и дайте постоять 15 минут. Загрузите все ингредиенты в блендер. Добавьте немного чистой питьевой воды. Пюрируйте. Пейте сразу после приготовления – не храните в холодильнике, чтобы сохранить витаминные свойства.

Шаг № 3: сведите к минимуму потребление соли и исключите из рациона молоко

Соль задерживает жидкость в тканях, но полностью исключать ее нельзя – необходима для поддержания водно-солевого баланса. Таким же свойствами обладает и молоко. Некоторые, отказавшись от молочных продуктов на неделю, сбрасывают 1,5 кг без особых усилий. Многие даже не догадываются о том, что их организм не способен правильно перерабатывать лактозу – молочный сахар. Из-за этого они постоянно чувствуют дискомфорт в кишечнике. Проведите недельный эксперимент и следите за самочувствием! Возможно, без молока вам будет жить гораздо легче.

Шаг № 4: сходите в баню

Этот пункт подходит тем, у кого нет противопоказаний к посещению парной. За один визит в сауну можно попрощаться с 500 г веса (опять же, это будет вода). Лучший результат можно добиться, скомбинировав поход в баню с другими процедурами: обертыванием, массажем, пилингом. И, конечно, веник – лучший друг худеющих. Возьмите за правило посещение бани раз в неделю. Во-первых, так вы улучшите состояние кожи, во–вторых, ускорите метаболизм.

Возьмите с собой в парную травяной чай. Вывести лишнюю жидкость и соль поможет малиновый отвар.

Залейте листья и ягоды кипятком. Подержите на водяной бане 10-15 минут. Процедите и перелейте в термос. По желанию можно добавить немного лимона и несколько листьев мяты.

Шаг № 5: позаботьтесь о нормальном сне

Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, плюс на весах не заставит себя долго ждать. Энергию организм получает, расщепляя липиды. А для того, чтобы их расщепить, нужно сначала запасти. В итоге организм переходит в режим «хомяка», накапливая жиры.

Шаг №7: освойте интервальный бег

Если ваша цель – потеря веса, а не тренировка выносливости, практикуйте интервальный бег (бег с чередованием скорости). Но без фанатизма. После вечерней пробежки на следующий день отдайте предпочтение утренней зарядке.

Шаг№ 8: составьте меню на пять с дней с учетом вашей нормы калорий

Тут не может быть меню, которое подошло бы всем. Не пропускайте завтрак, чтобы избежать переедания в течение дня. Как один из вариантов утреннего приема пищи – омлет с овощами. В обед отдайте предпочтение гарниру из цельнозерновых круп и легкоусвояемому белку. Формула ужина при похудении: белок + клетчатка. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не голодайте! В качестве перекуса подойдет зеленый смузи. Процесс похудения можно и нужно сочетать с другими процедурами. Практикуйте самомассаж и используйте скрабы – оказывают хороший лимфодренажный эффект.