Про витамины мы писали немало: о том, что почти у всех есть и это довольно опасно, о том, для иммунитета и репродуктивной системы, почему «эликсиром молодости» и зачем обязательно нужно следить за в организме. Настало время рассказать о витаминах группы В.
Вообще-то сейчас в мире достаточно пищевых источников этой «компании». Но далеко не факт, что содержание в конкретных продуктах соответствует заявленному и что пищеварительная система вытянет из этого максимум. Как выбрать правильных «поставщиков» и для чего? Спросили эксперта.
Витамин В существует в 8 формах:
1. B1 (тиамин) отвечает за метаболические процессы, помогает наиболее эффективно использовать получаемую энергию. Оказывает положительное влияние на здоровье печени, кожи, глаз и ногтей.
2. B2 (рибофлавин) - также важный участник энергетического обмена, помогающий усвоению других форм витамина В. Защищает сердечно-сосудистую систему.
3. B3 (ниацин) способствует здоровью кожи, суставов, пищеварительной системы, сердца и мозга, а также снижению уровня холестерина. Дефицит данной формы приводит к пеллагре - опасному состоянию, проявляющемуся в тотальном сбое пищеварения, слабоумии и тяжелых кожных проявлениях.
4. B5 (пантотеновая кислота) способствует хорошему заживлению ран, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Помогает поддерживать высокий уровень энергии. Отвечает за использование организмом формы В2
.
5. B6 (пиридоксин) - участник более 100 процессов в организме, в том числе способствует регуляции уровня глюкозы, поддерживает нормальное состояние пищеварительной и нервной систем. Отвечает за здоровье клеток, синтез гемоглобина и нейротрансмиттеров, формирование белковых структур.
6. B7 (биотин) - кофермент разных реакций организма. Участвует в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, кожи, ногтей и волос. Отвечает за чувствительность к инсулину и нормальное пищеварение.
7. B9 (фолиевая кислота) играет важную роль в формировании и развитии плода. Его дефицит при беременности может привести к тяжелейшим дефектам плода, вплоть до несовместимых с жизнью. Кроме того, он поддерживает здоровье сердца и плотность костной ткани, улучшает когнитивные функции, помогает при синдроме беспокойных ног.
8. B12 (кобаламин) участвует в синтезе красных кровяных телец и в регенерации нейронов мозга. Нормализует психоэмоциональный фон, поддерживает надпочечники, отвечает за репродуктивное здоровье.
Содержатся разные формы витамина В в следующих продуктах:
• Печень (птичья и говяжья) - В2, В5, В6, В9, В12
• Дикая красная рыба (нерка, горбуша, кижуч, кета) - В1, В2, В5, В6, В9
• Говядина и телятина хорошего качества - В1, В5, В6, В9, В12
• Курица и индейка - В3, В5, В6, В9, В12
• Чечевица - 90% дневной нормы фолиевой кислоты (В9), а также В1, В2, В3, В5, В6
• Фасоль (в частности, пинто) - В1, В2, В3, В6, В9
• Семечки подсолнуха - В1, В2, В3, В6, В9
• Миндаль - В2, В3, В9
• Яйца - В2, В9, В12
• Пищевые дрожжи - В1, В2, В6, В12
• Зелень - В9
Также источниками витаминов группы В являются молочные продукты (например, домашний творог или йогурт), крестоцветные и другие овощи (витаминов группы В в них не очень много, но это совершенно идеальный гарнир). Твердые сыры - тоже, скорее, дополнение, но и там встречаются витамины группы В.
Для получения всего спектра витаминов группы В потребляйте минимум 2-3 позиции из данного списка, причем минимум две из них - животного происхождения. Но и растительность очень нужна организму - это прекрасный источник фолатов (В9 ). Для набора нормы вам будет достаточно, например, 30 г кунжута или подсолнечных семечек, 100 г печени, 100 г рыбы, несколько видов овощей и ягод, немного сыра или творога/йогурта в день. (Орешки и семечки лучше по возможности замачивать и потреблять отдельно от животных источников.)
Однако если мешать этим продуктам усваиваться, совмещая с тем, что вы не переносите, с концентрированными источниками антинутриентов (особенно с глютеносодержащими) или ультраобработанной пищей, вы можете оказаться в ситуации дефицита. Например, говядина в жирном беляше - далеко не лучший выбор, это не принесет вам никакой пользы, глютен свяжет и выведет все полезные вещества. Максимум белковые продукты можно сочетать с гречкой, пшеном и бурым рисом, но уж точно не с хлебом. Если любите - съешьте отдельно.
Проблема современной еды заключается в ее разнообразии, «намешанности» и, соответственно, конфликтах ингредиентов между собой и плохом усвоении. Здоровая, цельная еда зачастую может казаться слишком пресной для тех, кто решил ступить на путь правильного питания, потому что современные люди привыкли к переработанной пище. Румяное нагромождение из мяса, сыра, майонеза, сливок и грибов, и все это под корочкой - не лучший выбор. И низкоуглеводность - не аргумент. Лучше отдавать предпочтение запеченной рыбе или птице. Не нужно культивировать «оливье-стайл», такая еда усваивается плохо.
Нагромождение множества продуктов в одном блюде не лечит ЖКТ, а просто оглушает его, забирая энергию на пищеварение вместо того, чтобы отдавать ее вам - на жизнь. Поэтому питайтесь как можно проще, а такие сложные композиции оставьте для особых случаев, чтобы побаловать себя, например, в выходной. Если в блюде 2-4 компонента, оно уже имеет значительно больше шансов на нормальное усвоение. Например, молочное лучше вообще не сочетать с мясом и рыбой, разве что немного молока в какую-нибудь запеканку. А мясо, яйцо и овощи сочетаются вполне неплохо, не конфликтуют.
И уж точно следует исключить ультрапереработанные продукты - в них вообще не остается естественных форм витаминов и минералов, они мертвы с точки зрения нутриционального состава. Но и в максимализм впадать не стоит. Опирайтесь в первую очередь на комфорт и приятные ощущения от приготовленных блюд. Если вы с ненавистью жуете печень, пользы от нее не будет.