Мастер спорта по художественной гимнастике, призер чемпионата мира, владелица сети студий растяжки «SM Stretching» Самира Мустафаева – о том, почему у занятий стретчингом нет ограничений по возрасту и как правильно дышать во время тренировки.
1. Попытаться может каждый
Ограничений по возрасту у стретчинга нет: можно заниматься в любом возрасте, независимо от уровня подготовки. Разумеется, чем младше человек, тем более эластичны его мышцы и тем активнее происходит процесс растяжки. Соответственно, можно быстрее достичь желаемого результата.
Девиз сети студий «SM Stretching» и мой личный: «Все растяжимо!». Люди пытаются найти секретный способ обрести гибкость гимнастки с 15-летним опытом, но его не существует. Достичь такого результата можно лишь благодаря усердному труду. Результаты наших клиентов – лучшее доказательство этого.
2. Тренируйтесь регулярно, если хотите достичь результата
Простое правило для всех тех, кто хочет достичь конкретного результата не только в растяжке мышц, – выстроить четкую систему тренировок и следовать ей. После длительного отдыха мышцам приходится «вспоминать» весь процесс и выполнять упражнения практически с нуля. Поэтому регулярность – важное правило растяжки.
3. Тренировки два раза в неделю – оптимальное расписание для новичков
Если вы только начали заниматься, то вполне достаточно посещать тренировки два раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться. Так тренировки будут проходить намного эффективнее и безопаснее для вашего организма. По этой же причине лучше не делать никаких упражнений на растяжку дома в перерывах между тренировками. Спустя какое-то время можно добавить еще один день.
4. Не спешите садиться на шпагат
Время, которое требуется, чтобы сесть на шпагат, рассчитывается индивидуально. «Как быстро я сяду на шпагат?» – это самый частый запрос у тех, кто посещают сеть студий «SM Stretching». Хотя у занятий растяжкой есть еще множество положительных моментов! К тому же, вы будете замечать изменения в себе уже после нескольких тренировок.
Я никогда не стараюсь приукрасить действительность. Посадить любого человека на шпагат за пять занятий не всегда возможно, и это абсолютно нормально. Мы все очень разные, и скорость прогресса в тренировках сильно варьируется. Процесс растяжки мышц ног – медленный, плавный, и, пытаясь ускорить его, девушки совершают ошибку и подвергают свое здоровье опасности. Не переусердствуйте с энтузиазмом и наберитесь терпения!
5. Боль должна быть приятной, а не режущей
Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этому. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, немедленно обратитесь к врачу. О противопоказаниях к тренировкам я рассказывала .
6. Выбирайте только проверенные онлайн-курсы для тренировок дома
Когда нет возможности посещать студию, люди пытаются найти другой выход из ситуации. Альтернативой в данном случае являются онлайн-уроки. Казалось бы, покупаешь коврик, эспандер, подушки и «кирпичики», надеваешь классную спортивную форму, включаешь видео – вот и все! Но это требует не меньшего внимания, чем выбор студии.
Часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, поэтому не получают должного результата, да еще и травмируют себя. Порой человек даже не может повторить то или иное движение. И все это превращается в бессмысленную потерю времени.
После получения множества запросов от клиентов и людей, поддерживающих наше движение «Все растяжимо» из разных городов России, мы запустили онлайн-курсы. Теперь у любого человека в любой точке мира есть возможность тренироваться вместе со мной. Программа проработана до мелочей, предельно понятна и легка в освоении – а это самое главное. Если возникнут вопросы, можно просто написать в чат своему куратору. Тот подскажет, объяснит и замотивирует. Потому что результат одного конкретного человека – это и наша цель тоже.
7. Используйте спортивный инвентарь для тренировок
Если вы решили заниматься дома, для тренировок понадобятся: два блока для йоги («кирпичика»), две подушки и трубчатый эспандер среднего натяжения. Все это можно приобрести в онлайн или офлайн-магазинах «Декатлон» или «Спортмастер». Если у вас нет такой возможности, то блоки для йоги можно заменить книгами, подушки – плотными полотенцами, а трубчатый эспандер – обычным ремнем.
8. Разогревайте мышцы перед тренировками
Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. Разминка, начиная с суставной гимнастики и заканчивая прокачкой всего тела, занимает около 15 минут. Хорошая аэробная нагрузка подготовит мышцы к последующим упражнениям, сделает их более мягкими и эластичными и снизит уровень боли. Не рекомендуется растягиваться не на разогретые мышцы, так как это часто приводит к серьезным травмам.
9. Правильно дышите во время тренировки
Одно из важных правил стретчинга – это правильно дышать: все упражнения на растяжку надо делать на выдохе, расслабляться и чувствовать боль (но приятную!).
10. Будьте внимательнее к себе
Если совмещать растяжку мышц с занятиями в тренажерном зале, то вы получите идеальную фигуру. Правда, когда ты посещаешь зал, намного сложнее растягиваться, потому что забиваются мышцы. Но это не является запретом. Очень важно растягиваться каждый раз после занятий. Чтобы добиться результата, желательно придерживаться такого расписания: два раза в неделю – силовые тренировки, три раза – стретчинг.
Многие спрашивают, возможно ли похудеть, занимаясь стретчингом. Ответ – да! Но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. Это основа здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Стоит также понимать, что лучше не строить больших иллюзий: сильно сбросить вес, скорее всего, не получится, потому что растяжка направлена именно на подтягивание мышц, развитие их гибкости. Об уходе за кожей до и после тренировок я рассказывала .