Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

10 ошибок за ужином, которые мешают вам похудеть

3 недели назад

Почему читмил лучше оставить для завтрака и обеда? Как ужинать, если вы не успеваете готовить? Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашей вечерней порции? Тренер и диетолог Полина Высоцкая – о кефире вместо ужина, поздних перекусах и питании до и после тренировок.

Полина Высоцкая тренер, диетолог, создатель Instagram-профиля с ЗОЖ-советами и ПП-рецептами (@pugovi4ka_food)

Вы пропускаете ужин

Множество девушек, которые худеют или пытаются «держать себя в форме» отказываются от ужина вовсе. Может быть виной тому старые мифы про еду после 6 или просто личные домыслы. Голодать вечером точно не стоит!

Идеальный ужин для вашей системы пищеварения – термически обработанные овощи, легкий белковый продукт (белое мясо или рыба) и небольшой гарнир (вроде булгура или гречки). Для худеющих такой вариант также подойдет.

Вы едите что придется из-за нехватки времени 

Если нет возможности приготовить полноценный ужин, на помощь придет салат. Нарежьте овощи, добавьте порезанную курицу и сыр, заправьте йогуртом и травами. Вместе с кусочком хлеба у вас получится неплохой ужин, без траты времени на приготовление.

Вместо ужина – кефирчик 

Самая частая проблема для меня, как для тренера. Девушка, приходя с работы и тренировки, заменяет ужин стаканом кефира. Кефир ненадолго даст чувство сытости, а вы ляжете спать голодными. Этот напиток можно пить и перед сном, но ни в коем случае не заменять им ужин.

Если вы пьете кефир для улучшения пищеварения в дополнение к основному приему пищи, помните: польза для кишечника есть исключительно в свежем кефире (то есть вы открыли его сегодня). «Вчерашний» кефир, наоборот, «крепит». Однако, людям с повышенной кислотностью, гастритами и язвами нужен именно такой и в очень ограниченном количестве.

Вы исключаете один из макронутриентов

Я давно агитирую за 3-х разовое питание (при условии здоровья ЖКТ!). И конечно, при таком питании абсолютно каждый прием пищи должен включать как белки, так и жиры с углеводами. Не имеет смысла убирать углеводы из ужина, если вы не добираете их на завтрак и обед. Ужин – такой же сбалансированный по БЖУ прием пищи, как обед с завтраком. Жиры дадут сытость, белок послужит строительным материалом, а углеводы восполнят энергетический баланс и помогут быстрее заснуть.

Ужин, в идеале, должен содержать 20-30% калорий от суточного рациона. БЖУ будет зависеть от ряда условий: когда была тренировка (и была ли вообще), что вы ели в течение дня, ваш уровень активности. 

Полный отрыв

Наравне с исключением ужина существует обратная ситуация – я ее называю «полный отрыв». Когда на завтрак вы выпили пустой кофе, на обед съели пару листочков салата с кусочком курицы, а на ужин... запиваете шоколадку борщом. Это сильно сказывается на пищеварении и гормональной системе – ни о каком здоровье и красивой фигуре при таком питании не будет и речи.

В данном случае важен даже не отказ от конкретного продукта, а его количество и качество. Одна шоколадная конфета вполне возможно не сыграет никакой роли. А вот целая плитка шоколада добавит лишних сантиметров на талии. Запретных продуктов нет, есть их более полезные альтернативы. Например, лучше есть филе рыбы, чем рыбные палочки – выбирайте те продукты, которые не подвергались переработке.

Жидкость

Часто мы пытаемся заглушить голод 1-2 чашками чая. Идея не самая плохая, но стоит учитывать возможность появления отеков. Если утром у вас есть чувство одутловатости и отечности, исключите жидкость за 2 часа до сна. В идеале, дневную норму жидкости (1,5-2 литра) нужно выпивать равномерно в течение дня, большую часть оставляя на утро и день.

Позднее время ужина

Самое удачное время для ужина – 3-4 часа до сна. Если вы чувствуете сильный голод перед сном, приготовьте несколько яичных белков или протеиновый коктейль. Такая пища не будет тяжелой, даст сытости и пойдет на восстановление организма.

Иногда десерт – это лишнее

Если в течение дня вы не добрали КБЖУ, можно позволить себе небольшой десерт и после ужина. После 18:00 он не становится более калорийным по сравнению с таким же десертом в 12:00. Если вы даже примерно не представляете, сколько макронутриентов употребляете, советую отказаться от десерта в конце дня.

Вы переедаете на ужин во время читмила

Читмил идеально устраивать в обеденное время. Непривычно калорийный прием пищи утяжеляет работу ЖКТ, поэтому если позволить себе на ужин все, можно получить неприятную тяжесть и несварение. Плюс – беспокойный сон.

Вы не ужинаете после тренировки

Если тренировка вечером, после нее обязательно нужно ужинать. Такой прием пищи должен содержать медленные углеводы, белки и клетчатку. Максимально исключайте жиры до и после тренировки. О том, сколько времени нужно проводить в зале, я рассказывала тут.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Читайте также 10 продуктов, которые мешают похудеть

Диетолог Ольга Кашина рассказала BeautyHack, почему при похудении нельзя есть йогурты и лучше отказаться от меда.

Прекратите! Кому и как нельзя худеть

Врач, член Национального общества диетологов Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказала BeautyHack, с какими заболеваниями можно худеть только под контролем врача, насколько увеличивать рацион при беременности и можно ли снижать вес при грудном вскармливании.

Похудеть за 7 дней: ожидания, риски, реальность

Можно ли похудеть в ускоренном режиме? Какими могут быть последствия экспресс-диет? Есть ли альтернативы? Рассказывает спортивный диетолог и блогер Полина Высоцкая.

Рейтинг@Mail.ru