В каких продуктах, разрешенных вегетарианцам, содержится много белка? О каких крупах мы часто забываем, а они очень полезны для организма? И что поможет поддерживать уровень железа в крови, если вы не едите мясо? На эти и другие вопросы отвечает Игорь Иванов, нутрициолог, практикующий вегетарианец, амбассадор сервиса
Среди адептов здорового образа жизнь немало тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Зачастую решение стать вегетарианцем появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям.
Вегетарианцы сознательно отказываются от продуктов животного происхождения и делают выбор в пользу растительной пищи. Придерживаться вегетарианства — это тренд, у которого даже есть несколько направлений: лакто-ово-вегетарианство, лакто-вегетарианство, веганство, сыроедение и фрукторианство – последние два варианта даже способны нанести вред организму.
Но вопрос остается открытым: как отказаться от пищи животного происхождения, насыщенной белком и полезными аминокислотами, при этом грамотно снижая вес?
Эксперты по здоровому питанию Grow Food помогли разобраться, как выстроить рацион для вегетарианца с учетом потребностей организма и улучшить фигуру (как похудеть во время отпуска читайте ).
Ключ к успеху в диете вегетарианца – это пищевое разнообразие. Чтобы восполнить недостающие микроэлементы и дефицит белка в организме, обязательно включите в свой рацион: масла, орехи, семечки, молочные продукты. А если вы строгий веган — то безмолочное питание: овощи, листовую зелень, бобовые и соевые продукты, фрукты и сухофрукты, цельнозерновые продукты.
Главный вопрос, которым интересуются вегетарианцы: как восполнять недостающий в рационе белок, из каких продуктов неживотного происхождения его взять?
На деле, белковых продуктов очень много: это соевые (соевые бобы, тофу, соевое молоко), бобовые (нут, все виды фасоли, чечевица), из круп, самая богатая по содержанию белка – киноа. Также много белка содержится в орехах и цельнозерновом хлебе. Главное здесь – разнообразие. Именно грамотное сочетание этих продуктов восполняют потребность организма в нужном количестве белка.
Советы для разумного построения рациона вегетарианца следующие:
1) Сделайте ставку на медленные углеводы
И речь идет не только о гречке и буром рисе. Откройте для себя новые гарниры: булгур, киноа, дикий рис, полбу, цельнозерновую пасту. В медленных углеводах содержится большое количество растительного белка – это помогает надолго поддерживать чувство сытости.
2) Попробуйте соевые продукты
.jpg)
Сегодня на рынке здорового питания присутствует огромное количество продуктов, которые заменяют молочные продукты: соевое, миндальное, кокосовое молоко, соевый тофу, безмолочные йогурты и сыры. В них также содержится приличное количество белка, при этом не уступая по вкусовым качествам таким же продуктам животного происхождения. Кстати, соевое молоко очень богато кальцием, но количество жира и холестерина в нем существенно ниже, чем в обычном молоке.
3) Включите в рацион бобовые
.jpg)
Это еще один источник белка: нут, чечевица, маш, красная и белая фасоль.
4) Не забывайте о полезных жирах
В орехах, семечках, авокадо, а также в маслах грецкого ореха, кунжутном и льняном содержится большое количество полезных Omega-3 кислот (30 фактов о жирах читайте ). Помните, что недостаток жиров в организме может привести к перееданию, а именно отсутствие чувства сытости будет сопровождать вас в первое время отказа от мяса.
5) Посоветуйтесь с врачом
Каким бы разнообразным не был рацион вегетарианца, врачи рекомендуют дополнительно принимать витамины с содержанием B12, железа, цинка, кальция.
6) Сходите в вегетарианское кафе
Разнообразные блюда вы найдете в «Город-Сад» и «Джаганнате». Если не хотите выходить из дома, попробуйте заказать доставку здорового питания из меню для вегетарианцев Grow Food, где эксперты по здоровому питанию уже учли все тонкости питания и подобрали рацион согласно нормам белков, жиров и углеводов.