Редактор BeautyHack.ru Наталия Капица такой системы питания, но ее больше интересовали результаты с точки зрения здоровья - худеть Наташе не актуально. Главный редактор Наталья Пикус же начала эксперимент как раз с прицелом наладить рацион и скинуть лишнее. Поэтому вот результаты тестирования фастинга на себе: после двух месяцев интервального голодания и месяца жизни после него.
Не про голод
Вообще, все, что про голодание, обычно мимо меня. Я не могу терпеть голод, для меня это прямой путь к РПП (расстройству пищевого поведения). Ну и давайте так - я опытный боец с лишним весом, перепробовала достаточно ограничительных диет, чтобы понять раз и навсегда - ни одна из них в долгосрочном варианте не работает. После многочисленных экспериментов, кучи литературы и пары курсов по нутрициологии я убедилась: лучшее, что можно для себя сделать, - это понять, как работает организм, и просто питаться осознанно.
За фастинг - так правильно называть интервальное голодание - дали Нобелевскую премию японскому ученому. Он открыл процесс аутофагии - регенерацию, происходящую на клеточном уровне при голодании. Если клетка не получает достаточно питательных веществ извне, то жертвует частью собственных элементов, а взамен синтезирует новые белки, нуклеиновые кислоты, липиды и углеводы, и может, обновленная, существовать дальше. То есть организм омолаживается и оздоравливается. Этот процесс аутофагии и запускается после 16 часов голодания, за него фастинг и полубили такой преданной любовью все - от голливудских звезд до любителей экспериментов в питании.
Правда, опыты проводились только на дрожжах, у которых с млекопитающими схожий ген. Но когда это нас останавливало: если есть хоть малейший шанс оздоровиться, надо пробовать.
Заметьте, в этом исследовании нет ничего про похудение. Почему же тогда интервальное голодание обожают все те, кто стремится сбросить вес? На собственном опыте могу объяснить так: эта система помогает быстро и без стресса наладить питание и снизить общую суточную калорийность. Каким образом - рассказываю.
Про магию фастинга
Когда начинаешь менять привычки в питании, важно не жестить, а внедрять новое постепенно, одно за другим. Поэтому, начав придерживаться фастинга, я сначала не концентрировалась на качестве рациона. Просто привыкала к новой системе, искала наиболее комфортное для себя окно. В итоге поняла, что легче всего мне заканчивать есть в 18.00 - 19.00 (отталкивалась именно от последнего приема), а завтракать, соответственно, в 10-11 утра.
Перестраиваться было тяжело: первые три дня случился упадок сил, я была раздражительна, болела голова - сработал синдром отмены, не есть на ночь было непривычно и стрессово для организма.
Первую неделю я все еще по привычке перекусывала: кофе со снеками, круассаны. Но вскоре поняла, что такая еда на ходу лишает меня нормального ужина, а, значит, ближе ко сну я чувствую голод.
На второй неделе перекусы отпали сами собой: когда в 8-мичасовое окно тебе нужно сделать три полноценных приема пищи, перекусывать некогда. При этом по-настоящему важно, чтобы в рационе оставались все основные макро и микронутриенты, нужно насытить организм необходимыми для работы нутриентами!
К этому моменту появились и первые результаты: ушли отеки, в джинсах стала чувствовать себя комфортнее. Спортивные нагрузки ускорили бы процесс, но сил на них не чувствовала. А я давно поняла: нельзя в таких делах форсировать события, надо дать организму время на адаптацию. Поэтому я сконцентрировалась на трех вещах: соблюдении окон еды и голода, качестве и количестве съеденного.
И в какой-то момент осознала, что сами собой из рациона ушли сладости и снеки. Хотя до этого редкий кофе обходился без этого греха. Теперь же я могла по-прежнему съесть кусочек торта в день рождения, но это было исключением. Десертов не хотелось. Автоматом выстроился классический рацион: сытный завтрак, более легкий обед и совсем лайтовый ужин. Спустя месяц вечером я начала есть только салаты или творог. Казалось, организм сам выбирает предпочтительные продукты. Я чувствовала себя легко.
Когда питание выстроилось, пришло желание подключить спорт - у меня появились на него силы. Начала снова с легкой нагрузки - 15-минутных комплексов на осанку и кардио. Через неделю подключила упражнения с резинками, дальше - добавила пару силовых тренировок в неделю. Я поймала ту волну, когда и здоровье, и спорт не требуют усилий, все происходит в кайф и по любви.
Почему на интервальном голодании худеют
Так, а что с весом-то, спросите вы? Рассказываю: заметные результаты появились через месяц. Но шансов не появиться у них не было - мой рацион заметно выровнялся: я стала есть много овощей, рыбы, постного мяса и круп. Постепенно из меню пропала - и это удивительно - даже паста, которую я ела в любой непонятной ситуации. Плюс ушло сладкое и перекусы. А когда добавился спорт, перебрать дневных калорий стало совсем невозможно. Тратить больше, чем получаешь - главный закон похудения, и он сработал. Но важно, что сработал он мягко, практически незаметно: я всегда была сытой, во мне было много энергии. За два месяца всего пару раз я ела на ночь, связано это было с женским циклом. Можно было бы назвать это срывом, но я назвала экспериментом, который позволил почувствовать разницу, когда ложишься спать с пустым и наполненным желудком. Ощущения были в пользу пустого.
А что после
По системе фастинга я жила два месяца, после фокус внимания сместился - работы и других задач прибавилось, ресурса на то, чтобы контролировать время приема пищи, не осталось. И это тоже нормально. Но привычка есть полноценно три раза в день без перекусов и выбирать легкий ужин осталась. Сейчас я могу съесть ягоды перед сном или поужинать после 19, но по-прежнему не хочу сладкого и снеков. А еще в привычку плотно вошли ежедневные тренировки. В контрольные джинсы я заскакиваю, как год назад. А год назад я находилась в лучшей за всю жизнь форме.
Но вес все же не самоцель. Гораздо больше я рада вот этим изменениям:
- Мне нравится, что я снова слышу организм. Одно время сильно хотелось зелени, ростков, и я ела их в салатах на ужин. На какой-то период перестала есть томаты, а потом неделю не могла жить без творога. Иногда очень хочется жиров - и тогда я ем печень трески, орехи, авокадо прямо на завтрак. Чувствовать свой организм - очень крутое ощущение, в какой-то момент я его утратила. Но благодаря фастингу снова с телом в тесной связке.
- Появилось разнообразие в питании. Мы так устроены, что со временем выбираем ту еду, которую приготовить проще. Отварить макароны вместо крупы, пельмени вместо рыбы и быстрее, и сытнее. Есть одни и те же блюда, потому что готовишь их уже на автомате. Не знаю, благодарить ли за это фастинг, но я вдруг перестала искать легкие пути. В ход пошла заскучавшая в шкафчике чечевица, полба, я начала сама проращивать зеленую гречку и маш. Стараюсь на неделе не повторяться с блюдами. В итоге мне всегда вкусно, красиво, разнообразно. И нет необходимости получать удовлетворение от еды из сладостей.
- Очистились рецепторы. Когда мы часто едим что-то с усилителями или выраженным вкусом, перестаем наслаждаться натуральным вкусом продуктов. Например, я обожаю просто сваренную гречку - без масла или соусов. Или овсянку на воде - мама поражается, как это блюдо может нравится, а я наслаждаюсь ее чуть сладковатым особым вкусом. Когда очищаются рецепторы, даже малейший десерт с добавленным сахаром оседает на языке. Эффект, как с соленым, - постоянно хочется пить, чтобы смыть этот привкус. Помню, как после длинного перерыва съела сливочное мороженое - небольшую совсем порцию, но до конца дня не могла избавиться от этого ощущения сладости, даже есть не хотелось.
Комментарий специалиста
