Как приучить себя к правильному питанию: советы тренера и редакторов

Как перестать есть мучное, отказаться от сахара и научиться соблюдать баланс КБЖУ? Персональные тренеры Полина Ширвел, Юлия Маевская и редакторы BeautyHасk поделились своими секретами.

Юлия Маевская. Персональный тренер

Совет №1: постепенно снижайте количество сахара в рационе

О вреде сахара можно говорить много и долго! Его чрезмерное потребление может привести не только к лишнему весу, но и развитию инсулинорезистентности – состоянию, при котором происходит снижение синтеза инсулина из-за истощения ресурса поджелудочной железы. Это не значит, что с завтрашнего дня нужно поставить себе строгие ограничения на глюкозу (информацию о сахарозаменителях читайте тут). Резкий отказ от чего-либо может привести к пищевым срывам. Замените пирожные на батончики из сухофруктов и устраивайте читмил каждую неделю – это полезно для нормальной работы метаболизма.

Cовет №2: планируйте свой рацион на неделю вперед

Если хотите быстро и «безболезненно» перейти на правильное питание, в рационе не должно быть случайных блюд. Составьте меню заранее, не забыв при этом учесть баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально, учитывая рост, возраст, пол и уровень физических нагрузок). Возьмите за правило ездить в супермаркет каждую неделю, предварительно составив список продуктов.

Редактор BeautyHack Наталия Капица

Совет №3: готовьте новые блюда

Не грудкой единой! «Правильные» блюда могут быть вкусными. Сейчас много аккаунтов с отличными и очень простыми рецептами. Cалат с морепродуктами, паста с овощами, фаршированные цукини – вариантов огромное количество. Идеальный перекус для меня – смузи. Мой любимый рецепт: кешью, абрикосы, банан, базилик, клубника и немного кокосового молока.

Совет №4: откажитесь от обезжиренным молочных продуктов

Обезжиренные молочные продукты «безвкусные». Чтобы компенсировать этот недостаток, производители добавляют в них сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другую «химию», негативно сказывающуюся на обмене веществ и состоянии пищеварительной системы. Покупайте йогурты и творог с минимальным процентом жирности 3%.

Совет №5: не используйте сахарозаменители

Даже если их калорийность равна нолю! Не в энергетической ценности дело. Если ваши вкусовые рецепторы распознают сладость, в ответ на это начинает вырабатываться инсулин. Чтобы его израсходовать, организм потребует еды – возникнет острое чувство голода. Сахарозаменители нарушают синтез лептина – гормона, посылающего в мозг сигнал о насыщении. В результате этого вы все время переедаете.

Полина Ширвел. Персональный тренер

Совет №6: поставьте правильные установки

Правильное питание – не только красивая фигура. В первую очередь – это здоровье. Когда мы закидываем в себя, как в топку, «мусор», страдают все системы и органы. Если ваша машина ездит на 95-м бензине, не стоит ее заправлять 92-м.

Совет №7: не убирайте жиры и углеводы

Это макронутриенты, необходимые нашему организму для нормального функционирования каждый день. Нельзя убирать все под ноль и сидеть на одних куриных яйцах. Необходим баланс – и в голове, и в тарелке. Слишком строгие запреты – прямой путь к срывам.

30 фактов о жирах, которые надо знать, ищите по ссылке.

Совет №8: придерживайтесь «формул» пп

Например, завтрак должен состоять из белков и углеводов. Последние нам нужны, чтобы запустить организм и обеспечить его энергией. Речь идет не о бутербродах с белым хлебом, а о кашах: гречневой, овсяной, перловой. Если не съедите нужного количество углеводов на завтрак, есть большая вероятность переесть вечером и совершить набег на холодильник ночью.

Совет №9: не придерживайтесь принципа спортсменов

Питание профессиональных спортсменов и обычных людей должно быть разным. Выработайте свои пищевые привычки и не равняйтесь на кого-то. Не нужно есть 5 или 6 раз в день. Ешьте три раза, если для вас так комфортно. Перекусы нужны в том случае, когда организм этого требует. Прекратите себя заставлять. 

Карина Андреева. Главный редактор BeautyHack

Cовет №10: соблюдайте питьевой режим

Вода – главный источник молодости и красоты. Адепты здорового образа жизни выпивают не менее 8 стаканов в день. Я выбиваю даже больше – около двух литров. Чтобы приучить себя к питьевому режиму, можно установить на смартфон специальное приложение, которое будет напоминать о необходимости очередной «порции»!

Совет №11: ешьте больше сырых овощей

Овощи – источник клетчатки. Она обеспечивает хорошее пищеварение и длительное насыщение. Мой бьютихак: за обедом и ужином я всегда ем сначала салат, а через 15 минут все остальное. С таким подходом шансы переесть минимальны.

Анна Шерстнева. Старший редактор

Совет №11: плавный переход

Переход на правильное питание должен быть плавным – это главное условие успеха. Ваш организм и мозг не должны ощущать, что вы чего-то их лишаете. Жесткие ограничения могут привести к срывам или расстройству пищевого поведения. Научитесь правильно планировать свой рацион, 80% из которого должна составлять здоровая еда, а 20% можно оставить на «запрещенку». Если вы любите есть сырники со сгущенкой, съешьте их утром, но не перед сном. Лучшее время для сладостей – первая половина дня.

Совет №12: не ходите в магазин голодными

Никогда не ходите в магазин на пустой желудок! Чтобы избежать перееданий, включите в  рацион больше зелени и овощей, а от полуфабрикатов лучше отказаться – в них много трансжиров. Замените консервированные овощи и фрукты на замороженные – в первых содержится слишком много сахара, соли и других добавок. От мучного можно полностью не отказываться, но вместо булочек отдайте предпочтение ржаному или цельнозерновому хлебу. Не забывайте о перекусах – всегда носите с собой немного орехов, сухофруктов или зерновой батончик.