Подсолнечное или оливковое? Все, что вы хотели (и не очень) знать о растительных маслах

Во времена популяризации ЗОЖ только ленивый не знает о пользе нерафинированных растительных масел. Какое из них полезнее? Есть ли в растительных маслах компоненты, вредные для здоровья? Можно ли употреблять их без ограничения? Врач-диетолог Оксана Матюк (@oksana_matiyuk) об оливковом, подсолнечном, амарантовом маслах и не только.

Оксана Матиюк

Врач-диетолог

Подсолнечное vs оливковое

Растительные масла ценятся за ненасыщенные жирные кислоты в составе. В рафинированных их нет («мертвое» масло). Кроме полезных жиров, в маслах содержатся вредные – насыщенные. В небольшом количестве никакого серьезного урона организму они не наносят. Проблемы могут начаться от бесконтрольного потребления.

Содержание насыщенных жирных кислот в оливковом масле – 12%, в подсолнечном – 13%. Разница не слишком большая.

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая (Омега-6) и линоленовая (Омега-3). Они – незаменимые: не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Омега-3 и Омега-6 необходимы для профилактики атеросклероза, улучшения питания тканей и кровообращения, снижения воспалительных процессов, усвоения жирорастворимых витаминов. Их недостаток может привести к развитию хронических заболеваний у взрослых и отставанию в развитии у детей.

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в оливковом – 10% в подсолнечном – 72%. По этому показателю «родное» масло из семян подсолнечника в несколько раз опережает «заграничного» гостя.

Омега-9 – мононенасыщенная кислота, не относящаяся к незаменимым. Ее поступление с пищей поможет предупредить проблемы сердечно-сосудистой системой: необходима для снижения риска инфарктов и инсультов – уменьшает уровень холестерина, препятствует образованию тромбов. Она способствует улучшению синтеза белка и усиливает сжигание жиров – важно для тех, кто хочет похудеть.

Содержание мононенасыщенных жирных кислот в оливковом масле – 77%, в подсолнечном масле – 16%.

Токоферол (витамин Е) называют витамином молодости. Это сильнодействующий антиоксидант, помогающий решить ряд серьезных проблем: борется со свободными радикалами, поддерживает молодость кожи, красоту ногтей и волос. Содержание витамина Е на 100 г в оливковом масле – 12 мг, в подсолнечном масле – 40-60 мг.

Не правильно сравнивать оливкое и подсолнечное масла по степени полезности – это не антагонисты, а продукты, дополняющие друг друга. Подсолнечное масло – полиненасыщенное, оливковое – мононенасыщенное. 1 ложка в день каждого из них помогут укрепить здоровье и сохранить фигуру.

Не оливой единой…

Кроме оливкового и подсолнечного есть еще много других не менее полезных масел

Льняное

По биологической ценности масло из семени льна занимает первое место. Оно содержит много полезных веществ: полиненасыщенные кислоты, витамины F, A, E, B, K, насыщенные жирные кислоты (10% состава). В нем в два раза больше Омега-3, чем в рыбьем жире и остальных продуктах питания.

В льняом масле есть тиопролин – естественный антиоксидант, лигнаны, выполняющие функцию эстрогенов. Его регулярное употребление нормализует пищеварение, выводит нитраты и нитрозамины из организма, восстанавливает гормональный фон, улучшает состояние кожи и волос.

Кунжутное масло

В составе кунжутного масла в равных долях присутствуют полиненасыщенная линолевая кислота (Омега-6)в количестве 40-46%, мононенасыщенная олеиновая (Омега-9) – 38-42%. Уникальность этого продукта – содержание фитостерина – природного аналога эстрогена. Кроме того, в чайной ложке кунжутного масла суточная норма биодоступного кальция.

Амарантовое масло

Амарантовое масло содержит 67% полиненасыщенной жирной кислоты Омега-6, лецитин, желчные кислоты, каротиноиды, стероиды, витамины группы D, микроэлементы. Его главная ценность – наличие в составе двух мощных антиоксидантов: сквалена – 8% (больше нет ни в одном продукте) и витамина Е в особой токотриенольной форме – 2%.

Сквален принимает участие в синтезе стероидных половых гормонов. Он обладает мощными иммуностимулирующими свойствами и способен тормозить рост раковых клеток, устраняя последствия воздействия радиации на организм.

Тыквенное масло

Тыквенное – источник гамма- и дельта-токоферолов, обладающих антиоксидантным действием, и фитостеролов. От остальных масел оно отличается повышенным содержанием витаминов и минеральных веществ. В 100 г – 643.4% гамма-токоферола, 133,4% дельта-токоферола, 32,5% альфа-токоферола, 17,4% витамина К. Среди минеральных веществ в тыквенном масле преобладают: железо – 93,3% суточной нормы, медь – 17,6%, кобальт – 13%, селен – 8,5%, калий – 8,2%. Жирнокислотный состав тоже прекрасный: 462,5% Омега-6, 51,3 г линолевой кислоты, 39,5% олеиновой.

Кедровое масло

В нем содержится 94,8% ненасыщенных жирных кислот: линолевая (омега-3) — 36%, линоленовая (омега-6) — 16%, олеиновая (омега-9) — 25,8%. С состав кедрового масла также входят гадолеиновая (около 1%), стеариновая кислоты (около 3,2%) и пальмитиновая (около 4%).