Не можете уснуть уже несколько дней подряд? Попробуйте пересмотреть рацион питания. Врач Наталья Зубарева составила два списка продуктов: в первом - все, что категорически нельзя есть на ужин, а во втором - напитки и перекусы, снижающие тревожность и настраивающие на ночной отдых.
Какие продукты исключить перед сном
Во-первых, это, конечно, кофе, а также различные напитки с содержанием кофеина. Одна порция такого напитка может просто разрушить ваш ночной сон. Аналогичная ситуация с крепким чаем и с шоколадом. Конечно, в случае шоколада все зависит от количества — есть разница между парой кусочков молочного шоколада или половиной плитки горького черного, в котором высока доля кофеина.
Стоит исключить алкоголь, особенно если речь идет о порции большей, чем бокал вина. Сон после употребления алкоголя короткий, прерывистый, а в силу отрицательного воздействия спиртного на поздние стадии сна такой «ужин» не замедлит сказаться на памяти и других свойствах мозга.
Организм человека живет по циркадным ритмам, согласно которым ночь — время восстановления ресурсов, а не переваривания пищи. И если поесть на ночь плотно, например, жирную свиную отбивную, то спать вы будете тяжело и об утренней легкости можно и не мечтать. А если такие поздние ужины станут для вас регулярными, это грозит нарушением обмена веществ и гормональным сбоем. В частности, речь о гормоне орексине, который отвечает за аппетит и циклы сна-бодрствования.
И еще одна неочевидная, на первый взгляд, но важная группа продуктов, которые я не рекомендую есть перед сном — это продукты, которые вызывают изжогу. Например, цитрусовые, которые не только повысят кислотность в желудке и вызовут заметный дискомфорт, вполне способный лишить вас сна, но и содержат много витамина С, который замечательно бодрит в неурочный час. Также по этой причине рекомендую исключить острую еду.
Продукты для хорошего сна
Первое, что приходит в голову — чай, но только легкий, травяной, например, с ромашкой и мятой. Будьте внимательны к составу и учитывайте, что у вас могут быть противопоказания.
Еще один рецепт, знакомый нам всем с детства — стакан теплого молока. Не рекомендую его всем подряд, вы, например, можете страдать непереносимостью молочных продуктов, да и вообще, большинству взрослых людей именно молоко не стоит пить из-за того, что в организме не хватает ферментов, чтобы качественно его переработать. Но если молоко как продукт вам подходит, то в качестве «снотворного» употреблять его можно. Кальций и аминокислота триптофан, которые в нем содержатся, помогают синтезу мелатонина.
Выработку мелатонина стимулирует миндаль, кроме того, он содержит много магния. А именно дефицит этого элемента часто сопровождает плохой сон и напряженные мышцы.
Бананы богаты не только магнием, но и триптофаном, что делает их, пожалуй, лучшим перекусом для крепкого сна.
И еще один продукт для хорошей памяти и крепкого сна: жирная морская рыба, но только в небольшом количестве, правильно приготовленная, например, на пару. Такая рыба богата витамином B и омега-3 жирными кислотами. Витамин В помогает хорошей работе нервной системы, а омега-3 способствует снижению холестерина, который ведет к закупорке сосудов и, соответственно, ухудшает кровоснабжение сосудов головного мозга. А от этого как раз зависит и память, и другие когнитивные способности.