Персональный тренер Полина Ширвел рассказала, почему в жару лучше не пить смузи и ледяную воду, чем заменить красное мясо в рационе и можно ли употреблять ягоды во второй половине дня.
Правило №1: соблюдайте питьевой режим
.jpg)
Буду банальной: летом из-за повышенного потоотделения нужно пить больше воды. Не соков, не газировки и «смузи», а чистой питьевой воды. Наш организм теряет влагу – водный баланс нужно восполнять постоянно. Пейте воду комнатной температуры безо льда – в противном случае организму потребуется много энергии для ее согрева. Чтобы питьевой режим не казался скучным, готовьте лимонады. Вода с имбирем, мятой и долькой лимона – идеальный вариант для прогулок. Помните: cмузи – это еда, а не вода. Они не утоляют жажду, а провоцируют скачок сахара в крови – после них быстро захочется есть.
Правило №2: включите в рацион больше сезонных овощей
Сезонные овощи содержат больше всего витаминов. Включайте их в рацион в любом виде: тушеные, сырые, на гриле. Есть их можно в любом количестве – они не создают дополнительную нагрузку на пищеварение и не провоцируют резкий скачок сахара. Кроме того, овощи содержат большое количество воды, помогая восполнить ее запасы в организме.
Правило №3: ешьте фрукты и ягоды в любое время дня
Мы живем в климате, в котором сезонные ягоды и фрукты можно есть раз в год – не ограничивайте себя. Да, диетологи не рекомендуют употреблять их во второй половине дня тем, кто на диете – в них много фруктозы. Но в летний период не нужно лишать себя витаминов, микро- и макроэлементов. Соблюдайте баланс КБЖУ и знайте меру. Между ягодами фруктами отдавайте предпочтение первым. Лучше съесть горсть черешни, чем килограмм груш.
Все о разгрузочных днях читайте .
Правило №4: исключите продукты, повышающие температуру тела
Острая пища провоцирует усиленное потоотделение – это может привести к обезвоживанию организма. Восточная кухня – не лучший вариант летней, жаркой погоды. От соленой пищи тоже лучше отказаться – она задерживает воду и может спровоцировать отеки.
Правило №5: снизьте потребление красного мяса
.jpg)
Красное мясо слишком тяжелое для переваривания. Отправляясь на шашлыки, отдайте предпочтение птице и рыбе – никакой свинины, говядины и баранины.
Как приучить себя к правильному питанию, я рассказывала .
Правило №6: отдавайте предпочтение легкоусвояемому белку
Легкоусвояемый протеин содержится в морепродуктах, птице, молочных продуктах (если нет лактозной непереносимости), яичных белках. И если зимой эти продукты рекомендуют на ужин, летом их нужно есть и на обед, сочетая со сложными углеводами и клетчаткой.
Правило №7: готовьте салаты
.jpg)
Салаты – идеальное блюдо для летнего меню. В них должно быть три компонента: белок, клетчатка и полезные жиры. Последние можно взять из авокадо и нерафинированных растительных масел. Оливковое с дижонской горчицей – идеальная заправка для летнего салата.
Правило №8: не злоупотребляйте окрошкой и холодниками
Для всех любителей национальной русской кухни у меня плохие новости: холодник и окрошку нельзя есть в жару без ограничений, несмотря на витаминный состав. Причина проста. Холодный суп провоцирует повышение температуры тела (нужно для того, чтобы его нагреть) – вы можете почувствовать себя плохо. Это подтверждают многочисленные исследования ученых из разных стран мира.
Правило №9: откажитесь от алкоголя
.jpg)
В жару он выводится из организма медленнее. Кроме того, алкоголь, как и соленые продукты, задерживает воду – привет, плюс килограммы на весах!
Правило №10: никакого фастфуда
Летом жирная и тяжелая пища увеличивает нагрузку на ЖКТ в три-пять раз – он работает на износ. И если зимой можно немного увеличить количество углеводов в рационе, летом этого лучше не делать.