Советы нутрициолога: правила питания в холодную погоду

Нутрициолог Ирина Писарева (@irina_nutrition.rus) – о том, как откорректировать свое меню на зиму, чтобы сохранить бодрость, здоровье и не навредить фигуре.

- В период с октября по апрель наступает сложное время для организма: мороз и холодный ветер сушит кожу и волосы, солнце все реже радует своим присутствием, а значит, не хватает витамина D и кальция. Настроение падает, постоянно хочется спать, прогулки превращаются в быстрые перебежки из одного места в другое. Недостаток свежего кислорода провоцирует «закисление» крови – ее рН смещается в кислую сторону, она становится вязкой, повышается уровень свободных радикалов в организме. 

А самое главное – с наших столов пропадают фрукты, которые содержат в себе целый арсенал необходимых витаминов и минералов (а еще поднимают настроение – о них читайте здесь). С понижением температур организм включает защитные механизмы: активизирует липогенез (синтез жира) в качестве дополнительной защитной теплоизоляции.

Вот несколько правил, которых стоит придерживаться в осенне-зимний период.

Максимально ограничьте слизеобразующие продукты

К ним относятся молоко, выпечка, макароны из муки 1-ого сорта, картофель (его лучше употреблять в первые два месяца после сбора урожая), каши из денатурированного зерна (хлопья, шлифованный рис). Также стоит избегать продуктов и блюд, содержащих желатин, картофельный и кукурузный крахмал.

Употребляйте больше сезонных продуктов

Включайте в рацион хурму, айву, облепиху и редьку. Это поможет поддержать иммунитет и насытить организм витаминами. Другие сезонные фрукты и овощи, которые содержат максимальное количество полезных микроэлементов, ищите здесь.

Не бойтесь увеличить калорийность блюд

В холодное время наш организм перестраивается на выработку и сохранение тепла – для этого требуется дополнительная энергия (около 400 калорий). Таким образом, калорийность дневного рациона можно смело увеличивать на 15-20%.

Увеличьте ежедневный прием витамина С

Ешьте квашеную капусту, цитрусовые фрукты и замороженные ягоды. Квашеная капуста – рекордсмен по содержанию витамина C и актиоксидантов. А ежедневная норма кислых фруктов и ягод должна составлять не меньше четырех порций в день (1 порция – это 1 стакан ягод и или нарезанных фруктов).

Пейте больше жидкости

Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом, но даже в холода рекомендуется употреблять не менее 1,5 литра воды в сутки. Если не хотите пить только воду, добавьте в рацион теплый чай, компот, отвары ягод, свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых – все это будет на пользу.