Последние годы мы очень много говорили про ментальное здоровье с врачами, психологами и коучами. В итоге у нас накопилось много советов, которые мы выполняем сами и делимся с близкими. Все статьи на эту тему можно найти в разделе , а в этой статье собрали все самые эффективные рекомендации. Их выполнения не займет много времени, но подарят спокойствие или заряд сил и бодрости.
1) Дыхательные упражнения
Первое, что нужно сделать при сильном стрессе, тревожности или панических атаках, - глубоко дышать. Это правда работает. А еще лучше знать самые популярные дыхательные упражнения. Например, врачи советуют метод «4‑7‑8» (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох - на 8). Еще популярна и эффективна техника «4‑4-4-4», когда вдох, задержка дыхания и выдох повторяются на 4 счета. Последнюю технику, кстати, используют спецназовцы. Больше дыхательных упражнений ищите .
2) Танцы
Многие психологи советуют выбрасывать накопившийся стресс через танцы. Включите музыку и двигайтесь так, как чувствуете. Не пытайтесь танцевать красиво или оценивать себя. Попробуйте просто максимально расслабиться и погрузиться в танец, отключив голову. Сначала, возможно, это будет тяжело, но уже через несколько минут вы втянетесь и забудете о стрессе. А после почувствуете приятную усталость в теле и отсутствие негативных мыслей. Запомните это состояние.
3) Йога
Доказано, что йога с ритмичными и плавными асанами тоже помогает телу и уму расслабиться. К тому же на YouTube есть много комплексов антистресс или против депрессии, в которых собраны самые эффективные упражнения.
4) Прыжки или любая другая физическая активность
Нет сил танцевать и заниматься йогой? Делайте хоть что-нибудь - прыгайте, приседайте, отжимайтесь. Любая физическая активность провоцирует выброс гормонов радости.
5) Медитация или аффирмации
Еще один хороший метод - медитации и аффирмации под приятную и расслабляющую музыку. Видео, где вас будут вести голос, можно найти на YouTube. Или можно самостоятельно лечь или сесть в позу лотоса и, глубоко дыша, концентрироваться на области между бровей или проговаривать позитивные установки. Читайте , как аффирмации помогают в жизни.
6) Погружение в домашнюю рутину
Всегда в помощь - обычные рутинные домашние дела. Уборка дома, приготовление пищи, разбор гардероба - все это, как говорят коучи, заземляет и помогает привести мысли в порядок.
7) Составление плана на день
Даже в тяжелые времена важно составлять планы на будущее (в лучшем варианте - на неделю) и четко им следовать. График, в котором все расписано по минутам, помогает собраться и держать себя в руках.
8) Прохождение курса или вебинара по ментальному здоровью
Сейчас очень много курсов и вебинаров профессиональных психологов. Есть и бесплатные варианты, о них мы рассказывали . Часто там тоже можно найти подходящие для вас рекомендации о том, как сохранять спокойствие и оптимизм.
9) Просмотр кино или чтение книги
Отвлечься от негативных мыслей всегда помогают фильмы, сериалы, книги. Главное - выбрать любимый жанр, желательно, где есть happy end.
10) Прогулка на природе
Если чувствуете сильную тревогу, можно просто выйти на улицу. Свежий воздух уже поможет успокоиться. Есть время? Прогуляйтесь, желательно в лесу, парке, около реки или пруда.
11) Покупка подарка для себя
Можно порадовать себя подарком без повода. Психологи говорят, что даже недорогая вещь поможет получить прилив гомонов радости и вернуться в реальность.
12) Ароматерапия
Эффект ароматерапии уже научно доказан. Одни запахи помогают взбодриться (например, имбиря или цитрусовых), другие - успокоиться и настроиться на сон (ваниль, лаванда). Мы советуем выбирать натуральные эфирные масла. Например, можно найти хорошие средства для тела с приятными ароматами.
13) Общение с питомцем
Погладить собаку или кошку - тоже полезно для ментального здоровья. В это время вырабатываются гормоны радости, на душе становится спокойнее. Также в сети можно найти много доказательств ученых о том, что контакт с животными спасает от тревожности и депрессии.
14) Арт-терапия, лепка из глины
Выплеснуть эмоции можно и через творчество. Попробуйте написать картину, что-то слепить из глины. Но важно делать это не для того, чтобы потом оценить свой труд, а просто в радость.
15) Выписывание своих чувств на бумаге
Еще один хороший способ от психологов - написать от руки на бумаге все, что вы думаете. Пишите до тех пор, пока не станет легче. Не стесняйтесь в эмоциях и выражениях, ваше письмо потом не нужно никому показывать.
16) Ведение дневника благодарности
Хорошо бы завести и , в котором вы будете записывать все хорошее, что случилось за день. Это поможет сконцентрироваться на положительных событиях, которые точно в вашей жизни случаются. Выглянуло солнце, выпили вкусный кофе, успели сделать все домашние дела - все эти приятные мелочи стоит запоминать.
17) Водные процедуры
Эксперты говорят, что любые водные процедуры тоже положительно сказываются на психике. Сходите в бассейн, примите ванну, просто постойте под теплым или контрастным душем. вот увидите, как сразу станет легче.
18) SPA-программы для тела, массаж
Если есть возможность, запишитесь на расслабляющие SPA-программы или массаж. При расслаблении тела, расслабляется и ум.
19) Звонок другу
Чувствуете, что вам нужно выговориться? Позвоните другу, подруге, близкому человеку, которому доверяете. Быть слабой и просить о помощи - совершенно нормально. Человеку нужен человек.
20) Звонок психологу
Можно обратиться к психологу. Многие работают онлайн, есть и бесплатные центры помощи, которые можно найти в сети.